（1號）自力健身菜單（伏地挺身/彈力帶/壺鈴深蹲/棒式）

初階
熟悉六大動作的基本模式，以建立良好姿勢為基礎。

Sport Menu-1
熟悉六大動作的基本模式，以建立良好姿勢為基礎。

上肢水平推
‧ 伏地挺身

1. 四肢著地，雙手放地上略比肩寬，手掌在肩膀下方。
2. 腹部緊繃，臀部夾緊，身體呈一直線。
3. 身體下沉，手肘彎曲，上臂與身體呈45 度。
4. 過程維持姿勢，將身體推起，操作12 下3 組。

※ 簡易版本：一開始撐不起來可以先從跪姿開始。

※ 進階版本：利用登階踏板將雙腳墊高，身體承受負重較多，或是雙手在博
蘇球上進行。

※ 鍛練功效：能夠鍛鍊胸部，訓練上肢”推”的能力，譬如跌倒後撐起來的
動作。

上肢垂直拉
‧ 彈力帶反握下拉

1. 將彈力帶固定好，雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
2. 肩胛骨夾緊， 將彈力帶拉至胸部， 動作過程中上半身不後仰， 然後再回到起始姿勢。
3. 重複3 組12 下。

※ 鍛練功效：練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢推
‧ 壺鈴深蹲

1. 手持壺鈴托至上胸處，身體站直，雙腳與肩同寬。
2. 蹲下時屁股向後，膝蓋彎曲，核心肌群保持繃緊。
3. 如果可以下蹲到大腿與地面平行，膝蓋對準腳指方向不內夾。
4. 重心座落臀部，以臀部及大腿用力站起，重覆執行12 下3 組。

※ 簡易版本：可以利用抗力球來建立基礎肌力。

※ 鍛練功效：深蹲可以強化臀部及腿部肌群，不光訓練日常生活蹲下站起的
能力，有許多動作模式都與深蹲息息相關，是非常全方位的動作喔。

核心
‧ 棒式

1. 一開始雙手與肩同寬手肘撐地，手肘在肩膀正下方，重心放在前臂。
2. 收下巴，讓身體從頭到腳呈一直線。
3. 臀部繃緊，腹部核心用力，保持呼吸。
4. 起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動，然後維持姿勢30 秒，執行3 組。

※ 簡易版本：撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。

※ 進階版本：如果覺得強度不夠，可以利用登階踏板將雙腳墊高進行，或是
抬單手/ 腳，以刺激更多核心肌群的參與。

小叮嚀：雖然鍛鍊多關節動作，能夠促進核心肌群的參與，不過考量居家訓
練的強度可能不高，特此利用棒式來強化核心肌群。

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