(1號)自力健身菜單(伏地挺身/彈力帶/壺鈴深蹲/棒式)

2018/11/16
(1號)自力健身菜單(伏地挺身/彈力帶/壺鈴深蹲/棒式)
初階/Sport Menu-(1號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Fun Sport! 運動日記&自力健身菜單

初階
熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。

Sport Menu-1
熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。


上肢水平推
‧ 伏地挺身

  1. 四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。
  2. 腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。
  3. 身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。
  4. 過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。

‧ 伏地挺身 1. 四肢著地,雙手放地上略比肩寬,手掌在肩膀下方。 2. 腹部緊繃,臀部夾緊,身體呈一直線。 3. 身體下沉,手肘彎曲,上臂與身體呈45 度。 4. 過程維持姿勢,將身體推起,操作12 下3 組。

※ 簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始。

※ 簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始。

※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。

※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的 動作。

※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。

上肢垂直拉
‧ 彈力帶反握下拉

  1. 將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
  2. 肩胛骨夾緊, 將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰, 然後再回到起始姿勢。
  3. 重複3 組12 下。

‧ 彈力帶反握下拉 1. 將彈力帶固定好,雙手與肩同寬 反手握住彈力帶。 2. 肩胛骨夾緊, 將彈力帶拉至胸 部, 動作過程中上半身不後仰, 然 後再回到起始姿勢。 3. 重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

下肢推
壺鈴深蹲

  1. 手持壺鈴托至上胸處,身體站直,雙腳與肩同寬。
  2. 蹲下時屁股向後,膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
  3. 如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
  4. 重心座落臀部,以臀部及大腿用力站起,重覆執行12 下3 組。

‧ 壺鈴深蹲 1. 手持壺鈴托至上胸處,身體站直,雙腳與肩同寬。 2. 蹲下時屁股向後,膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。 3. 如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。 4. 重心座落臀部,以臀部及大腿用力站起,重覆執行12 下3 組。
※ 簡易版本:可以利用抗力球來建立基礎肌力。

※ 鍛練功效:深蹲可以強化臀部及腿部肌群,不光訓練日常生活蹲下站起的 能力,有許多動作模式都與深蹲息息相關,是非常全方位的動作喔。

※ 鍛練功效:深蹲可以強化臀部及腿部肌群,不光訓練日常生活蹲下站起的
能力,有許多動作模式都與深蹲息息相關,是非常全方位的動作喔。

核心
‧ 棒式

  1. 一開始雙手與肩同寬手肘撐地,手肘在肩膀正下方,重心放在前臂。
  2. 收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。
  3. 臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。
  4. 起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行3 組。

‧ 棒式 1. 一開始雙手與肩同寬手肘撐地,手肘在肩膀正下方,重心放在前臂。 2. 收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。 3. 臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。 4. 起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行3 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。

※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行,或是
抬單手/ 腳,以刺激更多核心肌群的參與。

小叮嚀:雖然鍛鍊多關節動作,能夠促進核心肌群的參與,不過考量居家訓 練的強度可能不高,特此利用棒式來強化核心肌群。

小叮嚀:雖然鍛鍊多關節動作,能夠促進核心肌群的參與,不過考量居家訓
練的強度可能不高,特此利用棒式來強化核心肌群。

種類動作次數/ 時間組數 上肢水平推伏地挺身12 3 上肢垂直拉彈力帶反握下拉12 3 下肢推壺鈴深蹲12 3 核心棒式30 秒3

------------------------------------------------------

 喜歡我們-逛逛    www.funsport.com.tw

 追蹤我們-Line ID@funsport

※ 粉絲https://www.facebook.com/funsportyoga

※ 菜單規劃:德教練

※ 服飾:UNDEAD 實證機能服
※ 網址 https://www.undeadness.com

※ 本文圖片文字為   Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本影片。

----------------------------------------------------------------------

相關商品
FunSport 趣運動