初階
熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。
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熟悉六大動作的基本模式,以建立良好姿勢為基礎。
上肢水平推
‧ 伏地挺身
※ 簡易版本:一開始撐不起來可以先從跪姿開始。
※ 進階版本:利用登階踏板將雙腳墊高,身體承受負重較多,或是雙手在博
蘇球上進行。
※ 鍛練功效:能夠鍛鍊胸部,訓練上肢”推”的能力,譬如跌倒後撐起來的
動作。
上肢垂直拉
‧ 彈力帶反握下拉
※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。
下肢推
‧ 壺鈴深蹲
※ 簡易版本:可以利用抗力球來建立基礎肌力。
※ 鍛練功效:深蹲可以強化臀部及腿部肌群,不光訓練日常生活蹲下站起的
能力,有許多動作模式都與深蹲息息相關,是非常全方位的動作喔。
核心
‧ 棒式
※ 簡易版本:撐不起來可以用雙膝著地的方式或雙手在椅子上進行。
※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用登階踏板將雙腳墊高進行,或是
抬單手/ 腳,以刺激更多核心肌群的參與。
小叮嚀:雖然鍛鍊多關節動作,能夠促進核心肌群的參與,不過考量居家訓
練的強度可能不高,特此利用棒式來強化核心肌群。
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