（2號）自力健身菜單（相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式）

2018/11/16

初階/Sport Menu-（2號）-自由重量全身訓練，照表健身，一起愛上更棒的自己！

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每週1~2 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘，可與Menu1 交錯進行。

Sport Menu-2
每週1~2 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘，可與Menu1 交錯進行。

上肢垂直推
‧ 彈力帶肩推

立姿雙腳踩住彈力帶，雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。
膝蓋微彎，核心繃緊，身體保持挺直，將彈力帶上舉過頭。
手臂完全伸直在耳朵兩側，再慢慢放回起始位置，可做3 組，每組12 下。

‧ 彈力帶肩推 1. 立姿雙腳踩住彈力帶，雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。 2. 膝蓋微彎，核心繃緊，身體保持挺直，將彈力帶上舉過頭。 3. 手臂完全伸直在耳朵兩側，再慢慢放回起始位置，可做3 組，每組12 下。

簡易版本：可以採坐姿降低高度，減輕彈力帶的阻力。

上肢水平拉
‧ 彈力帶坐姿划船

將彈力帶固定好，雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
肩胛骨夾緊，將彈力帶拉至胸部，動作過程中上半身不後仰，然後再回到起始姿勢。
重複3 組12 下。

上肢水平拉 ‧ 彈力帶肩推 1. 立姿雙腳踩住彈力帶，雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。 2. 膝蓋微彎，核心繃緊，身體保持挺直，將彈力帶上舉過頭。 3. 手臂完全伸直在耳朵兩側，再慢慢放回起始位置，可做3 組，每組12 下。簡易版本：可以採坐姿降低高度，減輕彈力帶的阻力。 ‧ 彈力帶坐姿划船 1. 將彈力帶固定好，雙手與肩同寬反手握住彈力帶。 2. 肩胛骨夾緊，將彈力帶拉至胸部，動作過程中上半身不後仰，然後再回到起始姿勢。 3. 重複3 組12 下。

※ 鍛練功效：練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

拉的過程可以稍微帶一點旋轉，刺激肩胛骨周邊肌群的參與。

下肢拉
‧ 壺鈴相撲硬舉

雙腳站比肩再寬，雙手握住壺鈴，臀部向後，身體前傾，壺鈴落在中間。
肩胛向後收緊，上半身呈一直線，下背不得彎曲。
臀部繃緊將髖部向前推，將壺鈴拉近身體，維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。
重複操作3 組，每組12 下，動作過程身體保持挺直。

※ 鍛練功效：雙腳站開使臀部肌肉參與更多，鍛練臀部發力。

下肢拉 ‧ 壺鈴相撲硬舉 1. 雙腳站比肩再寬，雙手握住壺鈴，臀部向後，身體前傾，壺鈴落在中間。 2. 肩胛向後收緊，上半身呈一直線，下背不得彎曲。 3. 臀部繃緊將髖部向前推，將壺鈴拉近身體，維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。 4. 重複操作3 組，每組12 下，動作過程身體保持挺直。 ※ 鍛練功效：雙腳站開使臀部肌肉參與更多，鍛練臀部發力。拉的過程可以稍微帶一點旋轉，刺激肩胛骨周邊肌群的參與。