(2號)自力健身菜單(相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式)

2018/11/16
(2號)自力健身菜單(相撲硬舉/彈力帶/肩推/划船/側棒式)
初階/Sport Menu-(2號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

每週1~2 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘,可與Menu1 交錯進行。

Sport Menu-2
每週1~2 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘,可與Menu1 交錯進行。


上肢垂直推
彈力帶肩推

  1. 立姿雙腳踩住彈力帶,雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。
  2. 膝蓋微彎,核心繃緊,身體保持挺直,將彈力帶上舉過頭。
  3. 手臂完全伸直在耳朵兩側,再慢慢放回起始位置,可做3 組,每組12 下。

‧ 彈力帶肩推 1. 立姿雙腳踩住彈力帶,雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。 2. 膝蓋微彎,核心繃緊,身體保持挺直,將彈力帶上舉過頭。 3. 手臂完全伸直在耳朵兩側,再慢慢放回起始位置,可做3 組,每組12 下。

簡易版本:可以採坐姿降低高度,減輕彈力帶的阻力。

上肢水平拉
‧ 彈力帶坐姿划船

  1. 將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。
  2. 肩胛骨夾緊,將彈力帶拉至胸部,動作過程中上半身不後仰,然後再回到起始姿勢。
  3. 重複3 組12 下。

上肢水平拉 ‧ 彈力帶肩推 1. 立姿雙腳踩住彈力帶,雙手將彈力帶拉至鎖骨附近。 2. 膝蓋微彎,核心繃緊,身體保持挺直,將彈力帶上舉過頭。 3. 手臂完全伸直在耳朵兩側,再慢慢放回起始位置,可做3 組,每組12 下。 簡易版本:可以採坐姿降低高度,減輕彈力帶的阻力。 ‧ 彈力帶坐姿划船 1. 將彈力帶固定好,雙手與肩同寬反手握住彈力帶。 2. 肩胛骨夾緊,將彈力帶拉至胸部,動作過程中上半身不後仰,然後再回到 起始姿勢。 3. 重複3 組12 下。

※ 鍛練功效:練習由肩胛開始帶動整個背部的能力。

拉的過程可以稍微帶一點旋轉,刺激肩胛骨周邊肌群的參與。

下肢拉
‧ 壺鈴相撲硬舉

  1. 雙腳站比肩再寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。
  2. 肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。
  3. 臀部繃緊將髖部向前推,將壺鈴拉近身體,維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。
  4. 重複操作3 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。

※ 鍛練功效:雙腳站開使臀部肌肉參與更多,鍛練臀部發力。

下肢拉 ‧ 壺鈴相撲硬舉 1. 雙腳站比肩再寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。 2. 肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。 3. 臀部繃緊將髖部向前推,將壺鈴拉近身體,維持同樣動作模式將壺鈴放回 地上。 4. 重複操作3 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。 ※ 鍛練功效:雙腳站開使臀部肌肉參與更多,鍛練臀部發力。拉的過程可以稍微帶一點 旋轉,刺激肩胛骨周邊肌 群的參與。

核心
‧ 側棒式

  1. 繃緊核心,臀部用力並抬起。
  2. 頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
  3. 維持動作30 秒再換邊,重覆3 組。
四 核心 ‧ 側棒式 1. 繃緊核心,臀部用力並抬起。 2. 頭、肩膀到腳踝應呈一直線。 3. 維持動作30 秒再換邊,重覆3 組。
※ 簡易版本:撐不起來可以用雙腳屈膝的                       ※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可以利用
方式進行。                                                                         登階踏板將雙腳墊高進行。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙腳屈 膝的方式進行。 ※ 進階版本:如果覺得強度不夠,可 以利用登階踏板將雙腳墊高進行。何謂BDNF ? BDNF 是Brain-Derived Neurotrophic Factor 的縮寫, 中文叫作「腦源 性神經營養因子」,人腦中的一種蛋白質,由腦源性神經營養因子基因生成, 是神經營養因子中的一種,這種因子存在於人的神經系統中。既然是神經專 屬的營養因子,主要的功用是調節神經傳導物質,參與神經元的分化、成長 與重塑。 BDNF 的影響 有不少國際研究顯示,缺乏BDNF 將可能造成一些認知功能障礙的問題,例 如阿茲海默症 (Alzheimer's Disease,AD), 此即為常見的退化性失智症之 一。失智症患者大腦的BDNF 普遍分泌不足,且憂鬱症患者血液中BDNF 的 含量同樣均明顯較一般人低。然而,失智症患者罹患憂鬱症的機率相對也偏 高,兩者間具有一定程度的關聯性,故BDNF 亦可說是一個認知功能重要的 評估指標;另外若長期處於高壓或憂鬱的狀態,也可能會抑制大腦BDNF 的 分泌,影響記憶及認知功能,若BDNF 的製造出了問題或是濃度過低,均會 影響記憶的形成,可能連帶會導致健忘、認知及學習力變差等症狀。 是否覺得記憶力大不如前,常常忘東忘西呢?或許可以試著增加自己體內的 " BDNF "!

提升BDNF 的方法 當我們在運動時, 會增加BDNF 的活化, 心跳加快, 快速運輸帶氧的血液 到大腦去, 使思緒清楚, 學習效果更好。假如我們持續不斷運動就能增加 BDNF,然而身邊有很多唾手可得的道具能運動,現在就趕快起身吧! 運動不嚴肅,把生活當運動就能刺激BDNF !寶特瓶,手臂彎舉滅火器,腹部側拉,寶特瓶│側平舉 寶特瓶,手臂彎舉滅火器,腹部側拉,寶特瓶,肩部推舉,寶特瓶,前平舉

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