(3號-重訓菜單)自力健身菜單(槓鈴/肩胛骨/彈力帶/啞鈴/登山者)

2018/11/19
(3號-重訓菜單)自力健身菜單(槓鈴/肩胛骨/彈力帶/啞鈴/登山者)
初階/Sport Menu-(3號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Fun Sport! 運動日記&自力健身菜單 改變方式來增進不同刺激,每週2 次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

Sport Menu-3

改變方式來增進不同刺激,每週2 次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

上肢水平推

‧ 槓鈴臥推

  1. 雙手比肩略寬握住槓鈴,手腕打直,位於胸骨上方。
  2. 肩胛骨後收,吸氣,槓鈴下放,上臂和身體呈45 度。
  3. 吐氣,將槓鈴推起,過程中臀部不得抬離平面。
  4. 反覆執行12 下,4 組。

1. 雙手比肩略寬握住槓鈴,手腕打直,位於胸骨上方。 2. 肩胛骨後收,吸氣,槓鈴下放,上臂和身體呈45 度。 3. 吐氣,將槓鈴推起,過程中臀部不得抬離平面。 4. 反覆執行12 下,4 組。

※ 小秘訣:將槓鈴推開時,雙手可嘗試扭轉槓鈴( 非手肘直接向內夾,類似 要把槓鈴折斷的發力方式),刺激更多肌纖維的徵召。 ※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,請勿躁進。

簡易版本:可以躺在地面進行較為安全。

槓鈴置於大腿上,連鈴帶腿往後滾。順勢撐起槓鈴, 背臀貼緊椅子。

※ 小秘訣:將槓鈴推開時,雙手可嘗試扭轉槓鈴( 非手肘直接向內夾,類似
要把槓鈴折斷的發力方式),刺激更多肌纖維的徵召。
※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,請勿躁進。

上肢垂直拉

‧ 彈力帶雙跪下拉

  1. 雙腳跪於軟墊上,肩膀到膝蓋呈一直線。
  2. 雙手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
  3. 過程中身體保持挺直不後仰。
  4. 反覆執行12 下4 組。
※ 小秘訣:動作過程可以帶點旋轉,刺激肩胛的肌肉收縮。 ※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以核心與臀部會參與的更多。

※ 小秘訣:動作過程可以帶點旋轉,刺激肩胛的肌肉收縮。
※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以核心與臀部會參與的更多。


下肢推

‧ 高腳杯深蹲

  1. 挑選合適的重量,直握啞鈴托在胸前,手肘朝下,上半身挺直。
  2. 保持核心緊繃,下背不前凹。
  3. 臀部向後下蹲,蹲至大腿與地面平行,或以手肘觸碰膝蓋為止。
  4. 臀部收縮前推站起,過程身體保持直線,執行12 下4 組。
三 下肢推 ‧ 高腳杯深蹲 1. 挑選合適的重量,直握啞鈴托在胸前,手肘朝下,上半身挺直。 2. 保持核心緊繃,下背不前凹。 3. 臀部向後下蹲,蹲至大腿與地面平行,或以手肘觸碰膝蓋為止。 4. 臀部收縮前推站起,過程身體保持直線,執行12 下4 組。

核心 ‧ 登山者 1. 雙手撐地,從頭到腳踝呈一直線,像伏地挺身準備動作一樣。 2. 核心肌群繃緊,一腳抬離地面,膝蓋朝胸部靠近。 3. 回到起始姿勢再換腳進行,交互執行30 秒,操作4 組。

核心

‧ 登山者

  1. 雙手撐地,從頭到腳踝呈一直線,像伏地挺身準備動作一樣。
  2. 核心肌群繃緊,一腳抬離地面,膝蓋朝胸部靠近。
  3. 回到起始姿勢再換腳進行,交互執行30 秒,操作4 組。

‧ 登山者 1. 雙手撐地,從頭到腳踝呈一直線,像伏地挺身準備動作一樣。 2. 核心肌群繃緊,一腳抬離地面,膝蓋朝胸部靠近。 3. 回到起始姿勢再換腳進行,交互執行30 秒,操作4 組。

※ 簡易版本:撐不起來可以用雙腳屈膝的方式進行。

上肢水平推槓鈴臥推12 4 上肢垂直拉彈力帶雙跪下拉12 4 下肢推高腳杯深蹲12 4 核心登山者30 秒4※ 小叮嚀:動作過程中下背姿勢保持不變。

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