(4號-重訓菜單)自力健身菜單(槓鈴肩推/肢體划船/壺鈴硬舉/側棒式/槓鈴)

2018/11/21
(4號-重訓菜單)自力健身菜單(槓鈴肩推/肢體划船/壺鈴硬舉/側棒式/槓鈴)
初階/Sport Menu-(4號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Fun Sport! 運動日記&自力健身菜單 改變方式來增進不同刺激,可以與menu3 交替進行,每週2 次,執行2 週, 組間休息2 分鐘。 一 上肢垂直推 ‧ 槓鈴肩推 1. 正手握住槓鈴,略比肩寬,將槓鈴舉在肩膀同高的位置。 2. 雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,核心繃緊保持穩定。 3. 手伸直將槓鈴高舉過頭,槓鈴行進軌跡進可能維持一個平面,再放下回到 起始姿勢。 4. 動作過程身體保持直立,操作4 組12 下。

Sport Menu-4
改變方式來增進不同刺激,可以與menu3 交替進行,每週2 次,執行2 週,
組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推
‧ 槓鈴肩推

  1. 正手握住槓鈴,略比肩寬,將槓鈴舉在肩膀同高的位置。
  2. 雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,核心繃緊保持穩定。
  3. 手伸直將槓鈴高舉過頭,槓鈴行進軌跡進可能維持一個平面,再放下回到起始姿勢。
  4. 動作過程身體保持直立,操作4 組12 下。

改變方式來增進不同刺激,可以與menu3 交替進行,每週2 次,執行2 週, 組間休息2 分鐘。 一 上肢垂直推 ‧ 槓鈴肩推 1. 正手握住槓鈴,略比肩寬,將槓鈴舉在肩膀同高的位置。 2. 雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,核心繃緊保持穩定。 3. 手伸直將槓鈴高舉過頭,槓鈴行進軌跡進可能維持一個平面,再放下回到 起始姿勢。 4. 動作過程身體保持直立,操作4 組12 下。
※ 小叮嚀:初期可能無法做很重,請挑選合適的重量,空槓也是可以操作的。 ※ 鍛練功效:強化高舉過頭的能力,其實平常我們鮮少將東西搬運過頭,所 以隨著年紀增長,功能逐漸退化,肩部推舉是一個不錯的動作。手腕打直,不要後彎 避免受傷。

※ 小叮嚀:初期可能無法做很重,請挑選合適的重量,空槓也是可以操作的。

※ 鍛練功效:強化高舉過頭的能力,其實平常我們鮮少將東西搬運過頭,所
以隨著年紀增長,功能逐漸退化,肩部推舉是一個不錯的動作。

二. 上肢水平拉
‧ 反手肢體划船

  1. 反手抓握跨欄,與肩同寬。
  2. 肩胛骨往後收緊,將胸部拉近跨欄。
  3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。
  4. 再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,4 組。
反手肢體划船 1. 反手抓握跨欄,與肩同寬。 2. 肩胛骨往後收緊,將胸部拉近跨欄。 3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。 4. 再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,4 組。 二
※ 簡易版本:將膝蓋彎曲,能減少體重的負擔。
上肢水平拉

手腕打直, 若無法 伸直, 表示手臂及 背部的肌群沒力。

※ 鍛練功效:這動作的好處不光是鍛鍊背部,同時也能刺激核心肌群。

三. 下肢拉
‧ 壺鈴硬舉

  1. 雙腳與肩同寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。
  2. 肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。
  3. 臀部繃緊將髖向前推,壺鈴拉近身體,維持同樣動作模式將壺鈴放回地上。
  4. 重複操作4 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。

※ 小叮嚀:膝蓋微彎保持彈性,身體前傾的程度取決於髖部的活動度。

※ 小叮嚀:膝蓋微彎保持彈性,身體前傾的程度取決於髖部的活動度。

四. 核心
‧ 單腳側棒式

  1. 繃緊核心,臀部用力並抬起。
  2. 頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
  3. 上腳盡可能抬高,核心持續繃緊。
  4. 維持動作30 秒再換邊,重覆4 組。
上肢垂直推槓鈴肩推12 4 上肢水平拉反手肢體划船12 4 下肢拉壺鈴硬舉12 4 核心單腳側平板30 秒4

PNF 是本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 的英文縮寫,是通過刺激人體的本體感受器官,來激活和募集 最大數量的運動肌纖維參與活動,促進癱瘓肌肉收縮,同時通過調整感覺神 經的興奮性,以改變肌肉的張力,促使肌肉獲得更進一步的伸展及拉長,並 自己做! PNF 拉伸本體感覺神經肌肉促進術 有效促進肌肉伸展放鬆! 運動知識家 Sport Menu-4 32 33 增加關節活動範圍及柔軟度。 本體感覺神經肌肉促進術(PNF) 是將要伸展的肌肉部位先稍微用力 (20~75%) 做等長收縮3~6 秒,再輔助伸展10~30 秒,累計60 秒,目的是 為了激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ), 使要伸展的肌肉 更放鬆。最大的好處是,PNF 對提高柔軟度的效果很明顯,而且操作得宜不 容易受傷。另外,我們受傷後常會因為固定、包紮而降低神經與肌肉的控制, 而PNF 可用來刺激本體感覺,達到增進神經與肌肉的連結,恢復動作協調能 力。 使用在伸展運動的PNF,大部分操作方式是藉由輔助者的協助,給予適當的 阻力,利用肌肉的主動與被動的伸展,來誘發神經與肌肉間的控制,使肌肉 達到更進一步的伸展,進而達到較佳的柔軟度。不過,由於需要其他人的協 助,操作這項技術比較容易受侷限,而且跟傳統的伸展相比,需要較高的技 巧難度,萬一施力不當可能容易造成肌肉及韌帶的損傷,並不是人人都能掌 握的。 所以以下介紹一些能自行能操作的PNF,自己操作的好處是強度能掌控,操 作方式如同前面所說的,參考看看吧。 ※ 實線為肌肉用力方向,虛線為伸展的部位與方向。

增加關節活動範圍及柔軟度。 本體感覺神經肌肉促進術(PNF) 是將要伸展的肌肉部位先稍微用力 (20~75%) 做等長收縮3~6 秒,再輔助伸展10~30 秒,累計60 秒,目的是 為了激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ), 使要伸展的肌肉 更放鬆。最大的好處是,PNF 對提高柔軟度的效果很明顯,而且操作得宜不 容易受傷。另外,我們受傷後常會因為固定、包紮而降低神經與肌肉的控制, 而PNF 可用來刺激本體感覺,達到增進神經與肌肉的連結,恢復動作協調能 力。 使用在伸展運動的PNF,大部分操作方式是藉由輔助者的協助,給予適當的 阻力,利用肌肉的主動與被動的伸展,來誘發神經與肌肉間的控制,使肌肉 達到更進一步的伸展,進而達到較佳的柔軟度。不過,由於需要其他人的協 助,操作這項技術比較容易受侷限,而且跟傳統的伸展相比,需要較高的技 巧難度,萬一施力不當可能容易造成肌肉及韌帶的損傷,並不是人人都能掌 握的。 所以以下介紹一些能自行能操作的PNF,自己操作的好處是強度能掌控,操 作方式如同前面所說的,參考看看吧。 ※ 實線為肌肉用力方向,虛線為伸展的部位與方向。

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