（5號）自力健身菜單（啞鈴/肩胛骨/彈力帶/槓鈴深蹲/臥推）-重訓菜單

Sport Menu-5
改變動作並增加訓練量，以提升強度，每週2~3 次，執行2 週，組間休息2
分鐘。

一. 上肢水平推
‧ 啞鈴臥推

1. 躺在椅上，握住一對啞鈴，舉在胸部上方。
2. 啞鈴下放，肩胛骨保持緊繃，上臂與身體呈45 度。
3. 啞鈴軌跡保持在垂直胸口的平面。
4. 手臂打直而不鎖死，將啞鈴推至最高點，操作5 組12 下。

一. 上肢垂直拉
‧ 彈力帶跪姿下拉

1. 單腳跪於軟墊上，呈高跪姿，肩膀到後腳膝蓋呈一直線。
2. 雙手握住把手，肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
3. 過程中身體保持挺直不後仰，完成次數可以換腳。
4. 反覆執行12 下5 組。

一. 下肢推
‧ 槓鈴深蹲

1. 挑選合適的重量，握住槓鈴，肩胛骨後縮，背於上背部，上半身挺直。
2. 保持核心緊繃，下背不前凹。
3. 臀部向後下蹲，蹲至大腿與地面平行即可。
4. 臀部收縮前推站起，過程身體保持直線，執行12 下5 組。

一. 核心
‧ 延伸前平板

1.  一開始雙手與肩同寬撐地，類似伏地挺身的姿勢，手在肩膀前方。
2.  收下巴，讓身體從頭到腳呈一直線。
3.  臀部繃緊，腹部核心用力，保持呼吸。
4.  起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動，然後維持姿勢30 秒，執行5 組。

• ※ 鍛鍊功效：強化抗伸展。

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