(5號)自力健身菜單(啞鈴/肩胛骨/彈力帶/槓鈴深蹲/臥推)-重訓菜單

2018/11/23
(5號)自力健身菜單(啞鈴/肩胛骨/彈力帶/槓鈴深蹲/臥推)-重訓菜單
初階/Sport Menu-(5號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

改變動作並增加訓練量,以提升強度,每週2~3 次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

Sport Menu-5
改變動作並增加訓練量,以提升強度,每週2~3 次,執行2 週,組間休息2
分鐘。

一. 上肢水平推
‧ 啞鈴臥推

  1. 躺在椅上,握住一對啞鈴,舉在胸部上方。
  2. 啞鈴下放,肩胛骨保持緊繃,上臂與身體呈45 度。
  3. 啞鈴軌跡保持在垂直胸口的平面。
  4. 手臂打直而不鎖死,將啞鈴推至最高點,操作5 組12 下。

蹲下取啞鈴。站起來把啞鈴貼在 大腿。 坐在椅子前端。連腿帶鈴往後滾。

順勢撐起啞鈴, 背臀貼緊椅子。 肩胛後收啞鈴下放。

※ 小秘訣:操作時後手臂可以稍微內轉,幫助肩胛骨收縮且舉得更重,並降
低肩關節受傷的機會。
簡易版本:可以躺在地面進行較為安全。

※ 小秘訣:操作時後手臂可以稍微內轉,幫助肩胛骨收縮且舉得更重,並降 低肩關節受傷的機會。 簡易版本:可以躺在地面進行較為安全。

一. 上肢垂直拉
‧ 彈力帶跪姿下拉

  1. 單腳跪於軟墊上,呈高跪姿,肩膀到後腳膝蓋呈一直線。
  2. 雙手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
  3. 過程中身體保持挺直不後仰,完成次數可以換腳。
  4. 反覆執行12 下5 組。

※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以能刺激核心與臀部的參與,而高跪姿 會考驗不穩定性使核心及臀部參與更多。

※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以能刺激核心與臀部的參與,而高跪姿
會考驗不穩定性使核心及臀部參與更多。

一. 下肢推
‧ 槓鈴深蹲

  1. 挑選合適的重量,握住槓鈴,肩胛骨後縮,背於上背部,上半身挺直。
  2. 保持核心緊繃,下背不前凹。
  3. 臀部向後下蹲,蹲至大腿與地面平行即可。
  4. 臀部收縮前推站起,過程身體保持直線,執行12 下5 組。
核心 ‧ 延伸前平板 1. 一開始雙手與肩同寬撐地,類似伏地挺身的姿勢,手在肩膀前方。 2. 收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。 3. 臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。 4. 起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行5 組。 ※ 鍛鍊功效:強化抗伸展。

動作過程膝蓋對準腳尖, 膝蓋不內夾。

一. 核心
‧ 延伸前平板

  1.  一開始雙手與肩同寬撐地,類似伏地挺身的姿勢,手在肩膀前方。
  2.  收下巴,讓身體從頭到腳呈一直線。
  3.  臀部繃緊,腹部核心用力,保持呼吸。
  4.  起始可以鍛鍊迅速繃緊啟動,然後維持姿勢30 秒,執行5 組。
  • ※ 鍛鍊功效:強化抗伸展。

※ 進階版本:雙手越往肩膀前方,動作越困難。

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