【運動計劃】（6號）健身菜單（啞鈴/懸吊繩/抗力球/挺胸/上肢）

【運動計劃】
養成運動好習慣，自力運動帶來美好健康。Fun Sport精選運動計劃菜單，希望想要居家運動的朋友們，跟著一起做健身訓練！
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Sport Menu-6
改變動作並增加訓練量，以提升強度，可以與menu5 交替進行，每週2~3
次，執行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推
‧ 啞鈴肩推

1. 手臂彎曲，手持啞鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 將啞鈴上推過頭，直到手臂打直，啞鈴軌跡維持直上直下，每組12 下，共5 組。
3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰。

※ 小叮嚀：挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量，若過重容易造成
下背的負擔。

二. 上肢水平拉
‧ 懸吊划船

1. 調整懸吊繩到適合的高度，雙手與肩同寬。
2. 肩胛骨往後收緊，盡可能將身體往上拉。
3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。
4. 再慢慢回到起始姿勢，反覆進行12 下，5 組。

※ 鍛鍊功效：由於懸吊繩非固定，為維持肩膀穩定，肩旋轉肌群參與更多。

三. 下肢拉
‧ 槓鈴直膝硬舉

1. 雙手略比肩寬，膝蓋微彎不鎖死，後縮肩胛骨挺胸，握住槓鈴。
2. 膝蓋角度不變，臀部向後推，身體前傾至幾乎與地面平行。
3. 整個動作過程，核心繃緊，後背打直不彎曲，槓鈴靠近身體。
4. 最後將身體抬起回到一開始的姿勢，進行12 下，5 組。

四. 核心
‧ 側棒式下伸

1. 一開始呈側棒式的姿勢，非撐地的手( 右手) 高舉。
2. 右手向下穿過身體下方空隙，過程中核心肌群保持用力。
3. 每邊操作12 下為一組，共5 組。

※ 小叮嚀：下伸過程核心肌群保持用力，不要靠腰椎去扭轉。

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