(6號)自力健身菜單(啞鈴/懸吊繩/抗力球/挺胸/上肢)

2018/11/26
(6號)自力健身菜單(啞鈴/懸吊繩/抗力球/挺胸/上肢)
初階/Sport Menu-(6號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

改變動作並增加訓練量,以提升強度,可以與menu5 交替進行,每週2~3 次,執行2 週,組間休息2 分鐘。 一 上肢垂直推 ‧ 啞鈴肩推 1. 手臂彎曲,手持啞鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。 2. 將啞鈴上推過頭,直到手臂打直,啞鈴軌跡維持直上直下,每組12 下, 共5 組。 3. 動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

Sport Menu-6
改變動作並增加訓練量,以提升強度,可以與menu5 交替進行,每週2~3
次,執行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推
‧ 啞鈴肩推

  1. 手臂彎曲,手持啞鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
  2. 將啞鈴上推過頭,直到手臂打直,啞鈴軌跡維持直上直下,每組12 下,共5 組。
  3. 動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

‧ 懸吊划船 1. 調整懸吊繩到適合的高度,雙手與肩同寬。 2. 肩胛骨往後收緊,盡可能將身體往上拉。 3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。 4. 再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,5 組。 二 上肢水平拉
※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,若過重容易造成
下背的負擔。

二. 上肢水平拉
‧ 懸吊划船

  1. 調整懸吊繩到適合的高度,雙手與肩同寬。
  2. 肩胛骨往後收緊,盡可能將身體往上拉。
  3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。
  4. 再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,5 組。

※ 簡易版本:可以將膝蓋彎曲,或縮短懸吊繩,能減少體重的負擔。


※ 進階版本:拉長懸吊繩,身體越接近水平,操作越困難,或是將雙腳放在 抗力球上增加不穩定性。

※ 進階版本:拉長懸吊繩,身體越接近水平,操作越困難,或是將雙腳放在
抗力球上增加不穩定性。

※ 鍛鍊功效:由於懸吊繩非固定,為維持肩膀穩定,肩旋轉肌群參與更多。 三 下肢拉 ‧ 槓鈴直膝硬舉 1. 雙手略比肩寬,膝蓋微彎不鎖死,後縮肩胛骨挺胸,握住槓鈴。 2. 膝蓋角度不變,臀部向後推,身體前傾至幾乎與地面平行。 3. 整個動作過程,核心繃緊,後背打直不彎曲,槓鈴靠近身體。 4. 最後將身體抬起回到一開始的姿勢,進行12 下,5 組。
※ 鍛鍊功效:由於懸吊繩非固定,為維持肩膀穩定,肩旋轉肌群參與更多。

三. 下肢拉
‧ 槓鈴直膝硬舉

  1. 雙手略比肩寬,膝蓋微彎不鎖死,後縮肩胛骨挺胸,握住槓鈴。
  2. 膝蓋角度不變,臀部向後推,身體前傾至幾乎與地面平行。
  3. 整個動作過程,核心繃緊,後背打直不彎曲,槓鈴靠近身體。
  4. 最後將身體抬起回到一開始的姿勢,進行12 下,5 組。

※ 小叮嚀:抬起身體時,應該臀部用力前推,而不是使用下背的力量。 Sport Menu-6 40

※ 小叮嚀:抬起身體時,應該臀部用力前推,而不是使用下背的力量。


四. 核心
‧ 側棒式下伸

  1. 一開始呈側棒式的姿勢,非撐地的手( 右手) 高舉。
  2. 右手向下穿過身體下方空隙,過程中核心肌群保持用力。
  3. 每邊操作12 下為一組,共5 組。

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺,不過其實肩膀是個不怎麼穩定的 關節!如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛 練我們的肩膀,提升它的穩定性。 害怕五十肩找上門嗎?預防勝於事後治療難受,預防五十肩傷害,就是注意 工作長期的姿勢,以及要多伸展運動,YTWL 伸展運動,讓五十肩不要來, 五十肩已經不是老人的老化了,已經有些年輕人出現了青年五十肩,所以趁 著年輕改善看3C 的姿勢和時間,多做運動多伸展,重視暖身和肩膀的伸展, 可以避免「青年五十肩」喲!簡單保養趕快看下去! 肩關節是一個非常複雜的關節,它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成,其中有許多 韌帶、肌肉、軟骨等通過,聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位,其實不然! 肩膀為了具備三度空間的活動度,並沒有想像中這麼穩定,常常一個用力過 猛、動作失當就容易造成受傷,一受傷通常很難完全復原,還反而容易因為 受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

※ 小叮嚀:下伸過程核心肌群保持用力,不要靠腰椎去扭轉。

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺,不過其實肩膀是個不怎麼穩定的 關節!如果肩膀受傷,上半身許多的動作將無法施展,所以平日就要好好鍛 練我們的肩膀,提升它的穩定性。 害怕五十肩找上門嗎?預防勝於事後治療難受,預防五十肩傷害,就是注意 工作長期的姿勢,以及要多伸展運動,YTWL 伸展運動,讓五十肩不要來, 五十肩已經不是老人的老化了,已經有些年輕人出現了青年五十肩,所以趁 著年輕改善看3C 的姿勢和時間,多做運動多伸展,重視暖身和肩膀的伸展, 可以避免「青年五十肩」喲!簡單保養趕快看下去! 肩關節是一個非常複雜的關節,它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成,其中有許多 韌帶、肌肉、軟骨等通過,聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位,其實不然! 肩膀為了具備三度空間的活動度,並沒有想像中這麼穩定,常常一個用力過 猛、動作失當就容易造成受傷,一受傷通常很難完全復原,還反而容易因為 受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。「肩胛骨」先動,再動手臂 站姿起始動作:膝蓋微彎, 臀部向後,身體前傾,肩胛 用力,縮下巴,背部打直, 頭至臀部呈一直線。 的狀況,此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。就是因為肩胛穩定非常重要, 無論是對職業選手還是普通人來說,肩部的穩定都是你上肢力量的基石。而 所謂「YTWL」運動,就是針對肩胛穩定性的經典方法。 二、T 字形 手臂平舉, 拇指朝上, 肩胛 保持用力,與身體呈T 字形, 高度盡可能超過身體。

※ 建議操作12 下為一組,共3 組,動作過程緩慢,舉起可以停留3~5 秒, 也可以在抗力球或躺椅上進行。 使用道具:啞鈴、抗力球 不要小看這些動作,表面上看起來沒有什麼差別,實際上鍛鍊到很多細微的 肌肉,當肩胛的穩定性有了,上半身的動作才會比較順暢。

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