（6號）自力健身菜單（啞鈴/懸吊繩/抗力球/挺胸/上肢）

2018/11/26
（6號）自力健身菜單（啞鈴/懸吊繩/抗力球/挺胸/上肢）
初階/Sport Menu-（6號）-自由重量全身訓練，照表健身，一起愛上更棒的自己！
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改變動作並增加訓練量，以提升強度，可以與menu5 交替進行，每週2~3 次，執行2 週，組間休息2 分鐘。 一 上肢垂直推 ‧ 啞鈴肩推 1. 手臂彎曲，手持啞鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。 2. 將啞鈴上推過頭，直到手臂打直，啞鈴軌跡維持直上直下，每組12 下， 共5 組。 3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰。

Sport Menu-6
改變動作並增加訓練量，以提升強度，可以與menu5 交替進行，每週2~3
次，執行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推
‧ 啞鈴肩推

  1. 手臂彎曲，手持啞鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
  2. 將啞鈴上推過頭，直到手臂打直，啞鈴軌跡維持直上直下，每組12 下，共5 組。
  3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰。

‧ 懸吊划船 1. 調整懸吊繩到適合的高度，雙手與肩同寬。 2. 肩胛骨往後收緊，盡可能將身體往上拉。 3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。 4. 再慢慢回到起始姿勢，反覆進行12 下，5 組。 二 上肢水平拉
※ 小叮嚀：挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量，若過重容易造成
下背的負擔。

二. 上肢水平拉
‧ 懸吊划船

  1. 調整懸吊繩到適合的高度，雙手與肩同寬。
  2. 肩胛骨往後收緊，盡可能將身體往上拉。
  3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。
  4. 再慢慢回到起始姿勢，反覆進行12 下，5 組。

※ 簡易版本：可以將膝蓋彎曲，或縮短懸吊繩，能減少體重的負擔。


※ 進階版本：拉長懸吊繩，身體越接近水平，操作越困難，或是將雙腳放在 抗力球上增加不穩定性。

※ 進階版本：拉長懸吊繩，身體越接近水平，操作越困難，或是將雙腳放在
抗力球上增加不穩定性。

※ 鍛鍊功效：由於懸吊繩非固定，為維持肩膀穩定，肩旋轉肌群參與更多。 三 下肢拉 ‧ 槓鈴直膝硬舉 1. 雙手略比肩寬，膝蓋微彎不鎖死，後縮肩胛骨挺胸，握住槓鈴。 2. 膝蓋角度不變，臀部向後推，身體前傾至幾乎與地面平行。 3. 整個動作過程，核心繃緊，後背打直不彎曲，槓鈴靠近身體。 4. 最後將身體抬起回到一開始的姿勢，進行12 下，5 組。
※ 鍛鍊功效：由於懸吊繩非固定，為維持肩膀穩定，肩旋轉肌群參與更多。

三. 下肢拉
‧ 槓鈴直膝硬舉

  1. 雙手略比肩寬，膝蓋微彎不鎖死，後縮肩胛骨挺胸，握住槓鈴。
  2. 膝蓋角度不變，臀部向後推，身體前傾至幾乎與地面平行。
  3. 整個動作過程，核心繃緊，後背打直不彎曲，槓鈴靠近身體。
  4. 最後將身體抬起回到一開始的姿勢，進行12 下，5 組。

※ 小叮嚀：抬起身體時，應該臀部用力前推，而不是使用下背的力量。 Sport Menu-6 40

※ 小叮嚀：抬起身體時，應該臀部用力前推，而不是使用下背的力量。


四. 核心
‧ 側棒式下伸

  1. 一開始呈側棒式的姿勢，非撐地的手( 右手) 高舉。
  2. 右手向下穿過身體下方空隙，過程中核心肌群保持用力。
  3. 每邊操作12 下為一組，共5 組。

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺，不過其實肩膀是個不怎麼穩定的 關節！如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛 練我們的肩膀，提升它的穩定性。 害怕五十肩找上門嗎？預防勝於事後治療難受，預防五十肩傷害，就是注意 工作長期的姿勢，以及要多伸展運動，YTWL 伸展運動，讓五十肩不要來， 五十肩已經不是老人的老化了，已經有些年輕人出現了青年五十肩，所以趁 著年輕改善看3C 的姿勢和時間，多做運動多伸展，重視暖身和肩膀的伸展， 可以避免「青年五十肩」喲！簡單保養趕快看下去！ 肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多 韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！ 肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過 猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為 受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

※ 小叮嚀：下伸過程核心肌群保持用力，不要靠腰椎去扭轉。

厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺，不過其實肩膀是個不怎麼穩定的 關節！如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛 練我們的肩膀，提升它的穩定性。 害怕五十肩找上門嗎？預防勝於事後治療難受，預防五十肩傷害，就是注意 工作長期的姿勢，以及要多伸展運動，YTWL 伸展運動，讓五十肩不要來， 五十肩已經不是老人的老化了，已經有些年輕人出現了青年五十肩，所以趁 著年輕改善看3C 的姿勢和時間，多做運動多伸展，重視暖身和肩膀的伸展， 可以避免「青年五十肩」喲！簡單保養趕快看下去！ 肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多 韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！ 肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過 猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為 受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。「肩胛骨」先動，再動手臂 站姿起始動作：膝蓋微彎， 臀部向後，身體前傾，肩胛 用力，縮下巴，背部打直， 頭至臀部呈一直線。 的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。就是因為肩胛穩定非常重要， 無論是對職業選手還是普通人來說，肩部的穩定都是你上肢力量的基石。而 所謂「YTWL」運動，就是針對肩胛穩定性的經典方法。 二、T 字形 手臂平舉， 拇指朝上， 肩胛 保持用力，與身體呈T 字形， 高度盡可能超過身體。

※ 建議操作12 下為一組，共3 組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5 秒， 也可以在抗力球或躺椅上進行。 使用道具：啞鈴、抗力球 不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的 肌肉，當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢。

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