(7號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)

2018/12/03
(7號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)
進階/Sport Menu-(7號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

進階 延續六大基本動作,適時融入單邊的元素以考驗核心,不僅提高難度也加強 雕塑的效果。首先,下肢的單邊訓練動作上稍微注意一些,想強化下肢肌力 可以試著從以下的菜單先開始。

進階
延續六大基本動作,適時融入單邊的元素以考驗核心,不僅提高難度也加強
雕塑的效果。首先,下肢的單邊訓練動作上稍微注意一些,想強化下肢肌力
可以試著從以下的菜單先開始。

Sport Menu-7 炸大腿燃脂餐A 強化單邊下肢菜單

若想加強單腳的力量,以下提供幾個比較好入門的動作,也增加一點豐富性,
每週2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 單腳蹲-1

  1. 雙手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立。
  2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,同時將雙手舉向支撐腳的方向。
  3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。

若想加強單腳的力量,以下提供幾個比較好入門的動作,也增加一點豐富性, 每週2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。 一 單腳蹲-1 Sport Menu-7 炸大腿燃脂餐A 強化單邊下肢菜單 1. 雙手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立。 2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,同時將雙手舉向支撐腳的方向。 3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。 ※ 鍛鍊功效:利用啞鈴擺向支撐腳提升穩定性,強化單腳蹲的能力。 ※ 小叮嚀:啞鈴挑選較輕的重量,目的只是平衡;動作過程身體挺直,膝蓋 對齊腳趾,不內夾。

※ 鍛鍊功效:利用啞鈴擺向支撐腳提升穩定性,強化單腳蹲的能力。
※ 小叮嚀:啞鈴挑選較輕的重量,目的只是平衡;動作過程身體挺直,膝蓋
對齊腳趾,不內夾。

二. 單腳硬蹲-1

  1. 單腳站立,手持重物。
  2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉,雙手朝向站立腳延伸。
  3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。
1. 單腳站立,手持重物。 2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉,雙手朝向站立腳延伸。 3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:利用重物擺向站立腳提升穩定性,強化髖部的能力。
※ 小叮嚀:動作過程身體打直,膝蓋微彎,確保使用臀部發力。

三. 滑冰者蹲-1

  1. 單腳( 支撐腳) 站立,雙手持啞鈴。
  2. 身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,雙手朝向支撐腳延伸。
  3. 蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每邊執行3 組6 下再換邊。
滑冰者蹲-1 Sport Menu-7 1. 單腳站立,手持重物。 2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉,雙手朝向站立腳延伸。 3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。 1. 單腳( 支撐腳) 站立,雙手持啞鈴。 2. 身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,雙手朝向支撐腳延伸。 3. 蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每 邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:利用啞鈴擺向支撐腳提升穩定性,強化單腳蹲的能力。
※ 小叮嚀:如果蹲不下去,可以在自己盡可能的範圍動作。

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