（7號）炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單（啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢）

進階
延續六大基本動作，適時融入單邊的元素以考驗核心，不僅提高難度也加強
雕塑的效果。首先，下肢的單邊訓練動作上稍微注意一些，想強化下肢肌力
可以試著從以下的菜單先開始。

Sport Menu-7　炸大腿燃脂餐A　強化單邊下肢菜單

若想加強單腳的力量，以下提供幾個比較好入門的動作，也增加一點豐富性，
每週2~3 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 單腳蹲-1

1. 雙手持啞鈴，單腳( 支撐腳) 站立。
2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐，同時將雙手舉向支撐腳的方向。
3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起，此為一下，每邊執行3 組6 下。

※ 鍛鍊功效：利用啞鈴擺向支撐腳提升穩定性，強化單腳蹲的能力。
※ 小叮嚀：啞鈴挑選較輕的重量，目的只是平衡；動作過程身體挺直，膝蓋
對齊腳趾，不內夾。

二. 單腳硬蹲-1

1. 單腳站立，手持重物。
2. 膝蓋微彎，身體前傾下沉，雙手朝向站立腳延伸。
3. 臀部用力，軀幹回到原來位置，每邊執行3 組6 下再換邊。

三. 滑冰者蹲-1

1. 單腳( 支撐腳) 站立，雙手持啞鈴。
2. 身體前傾下沉，膝蓋彎曲蹲下，雙手朝向支撐腳延伸。
3. 蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地，臀部大腿發力站起，此為一下，每邊執行3 組6 下再換邊。

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