(8號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)

2018/12/05
(8號)炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單(啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢)
進階/Sport Menu-(8號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

為Menu7 稍微進階一點的版本,如果動作掌握要領還可以再增加負重,每週 2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。 一 單腳蹲-2 二 單腳硬舉-2 Sport Menu-8 炸大腿燃脂餐B 強化單邊下肢菜單 1. 一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。 2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,啞鈴往支撐腳方向延伸。 3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。

Sport Menu-8 炸大腿燃脂餐B 強化單邊下肢菜單

為Menu7 稍微進階一點的版本,如果動作掌握要領還可以再增加負重,每週
2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。


一. 單腳蹲-2

  1. 一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
  2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,啞鈴往支撐腳方向延伸。
  3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,每邊執行3 組6 下。

1. 單腳站立,站立邊手持壺鈴垂放,另一手拿啞鈴。 2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉,啞鈴朝站立腳方向延伸。 3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳負荷,啞鈴維持平衡降低單腳的難度。
※ 小叮嚀:啞鈴挑選較輕的重量,目的只是平衡;動作過程身體挺直,膝蓋
對齊腳趾,不內夾。

二. 單腳硬蹲-2

  1. 單腳站立,站立邊手持壺鈴垂放,另一手拿啞鈴。
  2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉,啞鈴朝站立腳方向延伸。
  3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行3 組6 下再換邊。

三 滑冰者蹲-2 Sport Menu-8 1. 一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。 2. 身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,啞鈴朝向支撐腳方向延伸。 3. 蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每 邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效:壺鈴在站立邊增加負荷,啞鈴降低平衡難度,但整體更需要髖
部的肌力。

※ 小叮嚀:動作過程身體打直,膝蓋微彎,確保使用臀部發力。

二. 滑冰者蹲-2

 
  1. 一手持啞鈴,單腳( 支撐腳) 站立,站立邊手持壺鈴。
  2. 身體前傾下沉,膝蓋彎曲蹲下,啞鈴朝向支撐腳方向延伸。
  3. 蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地,臀部大腿發力站起,此為一下,每邊執行3 組6 下再換邊。

大家可能都有共同的經歷:運動後隔天感覺全身緊繃、肌肉僵硬,不時伴隨 一點痠痛,常常聽到一些人會說:「全身好”酸”,一定是乳酸堆積害的。」 然而
※ 鍛鍊功效:壺鈴增加單腳的負荷,需要更多單腳的肌力。
※ 小叮嚀:如果蹲不下去,可以在自己盡可能的範圍動作。

單腳蹲-2 一邊6 次3 單腳硬舉-2 一邊6 次3 滑冰者蹲-2 一邊6 次3次數可以隨著動作熟悉往上增加。運動痠痛 是乳酸造成的嗎?其實不然... 此「痠」非彼「酸」,看看肌肉痠痛跟乳酸的成因為何吧。
我們運動時通常是以醣類為主要能量來源,而人體能量系統主要以有氧與無 氧來區分,當運動強度低的時候,就是使用有氧系統,反之當我們強度漸增, 能量系統會趨向於無氧,此時血液中乳酸濃度就會開始升高,當排除乳酸的 速率趕不上產生的速率,就會開始在體內堆積,想像一個不斷裝水( 乳酸) 的 漏斗,當裝水量等於流出的量,乳酸順利的排除,但當運動量變大,裝水量 變多,趕不上漏斗排除的速率,乳酸就爆表了。專業術語上我們稱之為「乳 酸閾值」,這時呼吸變快、心跳加速,身體會感覺疲累,更白話可以形容是 一種撞牆期。 然而,肌肉痠痛又是什麼原因造成呢?簡單的來說,肌肉痠痛就是肌肉有些 微的損傷,區分為急性與慢性,急性就是運動過後馬上產生疼痛,除了一些 廢物堆積所引起的痠痛,通常是運動傷害,譬如拉傷、撞傷;慢性最常聽到 的就是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)通常 是肌力訓練過後24~72 小時會發生,當人體較少使用或訓練的肌肉群,突然 急劇增加運動量與大量強度的運動,會造成輕微肌肉纖維的損傷,這就是引 起DOMS 的主要原因。看到這裡,就知道肌肉痠痛跟乳酸沒有太多關聯吧! 再來提到收操對於兩者的影響,運動過後進行一些伸展及低強度的運動,是 會稍微減緩痠痛感,也會稍稍加快乳酸的排除效率,這也難怪人們常把肌肉 痠痛與乳酸堆積畫上等號,不過這裡必須澄清就算什麼都不做,乳酸在運動 後一兩個小時就會回到正常狀態,所以別再把隔日的痠痛怪罪於乳酸囉!

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