（8號）炸大腿燃脂餐-A-自力健身菜單（啞鈴/滑冰者蹲/硬舉/壺鈴/上肢）

2018/12/05

進階/Sport Menu-（8號）-自由重量全身訓練，照表健身，一起愛上更棒的自己！

為Menu7 稍微進階一點的版本，如果動作掌握要領還可以再增加負重，每週 2~3 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘。一單腳蹲-2 二單腳硬舉-2 Sport Menu-8　炸大腿燃脂餐B　強化單邊下肢菜單 1. 一手持啞鈴，單腳( 支撐腳) 站立，站立邊手持壺鈴。 2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐，啞鈴往支撐腳方向延伸。 3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起，此為一下，每邊執行3 組6 下。

Sport Menu-8　炸大腿燃脂餐B　強化單邊下肢菜單

為Menu7 稍微進階一點的版本，如果動作掌握要領還可以再增加負重，每週
2~3 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 單腳蹲-2

一手持啞鈴，單腳( 支撐腳) 站立，站立邊手持壺鈴。
單腳屈膝臀部向後往椅子上坐，啞鈴往支撐腳方向延伸。
臀部輕輕點到坐椅即可站起，此為一下，每邊執行3 組6 下。

1. 單腳站立，站立邊手持壺鈴垂放，另一手拿啞鈴。 2. 膝蓋微彎，身體前傾下沉，啞鈴朝站立腳方向延伸。 3. 臀部用力，軀幹回到原來位置，每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效：壺鈴增加單腳負荷，啞鈴維持平衡降低單腳的難度。
※ 小叮嚀：啞鈴挑選較輕的重量，目的只是平衡；動作過程身體挺直，膝蓋
對齊腳趾，不內夾。

二. 單腳硬蹲-2

單腳站立，站立邊手持壺鈴垂放，另一手拿啞鈴。
膝蓋微彎，身體前傾下沉，啞鈴朝站立腳方向延伸。
臀部用力，軀幹回到原來位置，每邊執行3 組6 下再換邊。

三滑冰者蹲-2 Sport Menu-8 1. 一手持啞鈴，單腳( 支撐腳) 站立，站立邊手持壺鈴。 2. 身體前傾下沉，膝蓋彎曲蹲下，啞鈴朝向支撐腳方向延伸。 3. 蹲至大腿與地面平行或後腳膝蓋點地，臀部大腿發力站起，此為一下，每邊執行3 組6 下再換邊。

※ 鍛鍊功效：壺鈴在站立邊增加負荷，啞鈴降低平衡難度，但整體更需要髖
部的肌力。