鍛練『抗重力肌』,維持體力不易老化,運動吧!

2018/12/05
鍛練『抗重力肌』,維持體力不易老化,運動吧!
久坐傷身大家都知道,那麼還不趕快起來鍛練肌肉....

鄰居梁太太因關節炎困擾不已,在開刀與否中,左右為難!...

原本就不喜歡運動,身體又過重,雙膝蓋已經承受不住而喊救命..

也許動手術換關節並術後維持適量的復健運動,是個好辦法。

梁太太是我們身邊常見的案例,每每看見朋友膝有煩惱,就提醒著我,好好保養好好運動,延長膝關節健康,維持身體的好血液循環。

肌肉提升血液循環代謝,血液循環又關係身體活絡(五臟六腑),提升肌耐力勢必要快做啊!

■主要的『抗重力肌』在那裡?

對抗重力保持身體直立姿勢的作用肌,稱為抗重力肌。我們常將抗重力肌稱為伸肌。抗重力肌為維持人體直立姿勢,所以必須是強壯有力的,如果強度不足,則影響姿勢很大,身體直立姿勢骨架正常時,肌力就不是維持身體平衡的重要因素,當姿勢歪斜不正或失去平衡時,則依歪斜方向之不同,形成保護姿勢的抗重力肌。

抗重力肌是用來支撐身體重力的肌肉,腿部、背部肌肉都包含在內,主要的是:

☆臀大肌

☆腿後腱肌

☆小腿三頭肌

☆臀中肌

☆大腿四頭肌

☆前脛骨肌

『抗重力肌』

■鍛練『抗重力肌』的好處!

⊙擁有好腿力

人過了四十歲之後,臀部與腿部肌肉就會開始萎縮,大腿變得較細,下半身越來越單薄,很容易因為下半身肌肉不足,而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題,更容易有跌倒意外發生。而隨著年紀的增長,骨量容易迅速流失,導致骨質疏鬆,當骨質變得疏鬆,身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示,運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比,當肌肉強健時,骨骼自然強健,自然容易有好腿力。

⊙預防退化

若平時又沒有規律運動的習慣,長期下來便容易導致肌肉萎縮、增加膝關節負擔,使未來罹患退化性關節炎的機率大幅提升。所以,趁年輕時及早鍛鍊,為自己儲存肌力非常重要!對付退化最好的處方就是「運動」,長久以來,人們誤認運動過量會造成關節磨損,導致骨關節炎而反對運動,但是研究顯示,即使活力充沛的運動,也不會使正常的關節變成關節炎。運動可以增加軟骨中關節滑液的進出,更可以加強關節周圍肌肉、肌腱和韌帶的結構,而幫助關節承受重量,支撐身體。有規律的運動可以增加骨頭的密度,增進免疫作用,更可以使你心跳更有力,加強心臟循環系統,也可以促進身體的敏捷平衡性和柔軟耐受性。所以如何設計你的運動計劃、把運動融入日常生活中,隨時抓住任何短暫的時間來運動,是預防退化的重要課題。

⊙強健膝蓋關節

隨著年齡增長,關節會因為過度使用而老化,因此退化性關節炎是相當常見的老化疾病,只是多數人會忽視它的早期症狀,以至於沒有及早就醫或加強保健,等膝蓋痛到影響生活起居時,大多已經相當嚴重了。良好的運動習慣、正確的運動方式、健康的生活型態可保持關節的健康與活力。對於已受傷的關節,則必須好好保養,積極治療,還有很多方法及治療可將退化性膝關節炎對日常生活不便的影響降低,生活品質因而獲得改善。畢竟人活就要動,好的關節與肌力,是維持健康生活很重要的條件。

⊙避免因退化更懶得運動

近年運動風氣盛,不時聽到過度運動導致膝關節發炎,但因此停止運動並非好主意。專業醫師指出,缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。膝關節退化患者絕對不要怕運動,適度運動是有效減少疼痛的方法之一,增加肌力、減重,還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿,運動時,全身重量加壓膝關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨再次吸收液體,可保持軟骨潤滑。適當鍛鍊抗重力肌、髖關節肌肉等,可減輕膝關節負擔,降低疼痛機會。這些肌肉可穩定並支撐膝關節,減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損。所以國際骨科醫學界早有科學性建議,目前對膝蓋退化性關節炎最有效的仍屬運動。

■如何鍛練『抗重力肌』?

△下蹲運動(臀點到椅就起來)

下蹲運動

△坐椅抬腿,腳尖往身體翹,感覺小腿肌肉用力

△墊腳尖運動(手可以扶牆或椅子)

△側抬腿運動(手可以扶牆或椅子)

側抬腿運動

△橋式抬臀運動(躺在地上/瑜珈墊上)

橋式抬臀運動

△拉筋板運動

運動

△踩踏階梯運動

踩踏階梯運動

文章撰寫:德教練
 
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