如何讓身材更修長!這幾個運動推薦給你

2018/12/06
如何讓身材更修長!這幾個運動推薦給你
讓肌肉緊實,人就看起來修長一點,當然運動是其中一個方式,另外,還有服飾搭配等視覺效果,都可以營造出較為修長的身材。 本篇文章就『運動』部份給您建議,勤勞伸展,身體的線條會慢慢出來喲~

運動鍛練,塑造美好曲線

讓肌肉緊實,人就看起來修長一點,當然運動是其中一個方式,另外,還有服飾搭配等視覺效果,都可以營造出較為修長的身材。

本篇文章就『運動』部份給您建議,勤勞伸展,身體的線條會慢慢出來喲~

※運動鍛練,塑造美好曲線,這些運動的好處說明

吊單槓

吊單槓是大多數人孩提時熟悉的運動,但隨著年齡增長,昔日矯健的身手不再,往往變得只能在單槓上支撐幾秒鐘,也就跟單槓愈行愈遠了。但是,千萬別放棄這項運動。吊單槓不但能強化日漸鬆散的肌力,如果經常腰痠背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善症狀。

脊椎側彎除了影響外觀,還常引起痠痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的品質。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單槓就是最適合的運動之一。藉著吊單槓,讓身體的重量來拉長脊柱或脊柱旁的肌肉,可以使脊椎自然順直,慢慢恢復脊椎原有的間距。吊單槓正可以運用地心引力,充分牽引脊椎骨,達到運動治療的效果。試想透過拉伸之後的身體延展,體態也變比較修長了。

 吊單槓

蛇式瑜珈

蛇式模仿著的是蛇捲身,頭向天的形態,展現出蛇柔軟的美感,同時潛藏當中於蛇的力量,是一個結合剛柔的瑜伽體式。蛇式是一個後彎動作,脊椎不適的話必須查詢醫生的意見才練習。一般情況來說,如椎間盤有輕微移位的情況,練習眼鏡蛇式是有幫助的,但必須先得到專業確認。

若脊椎是健康,而且並無傷患的話,練習蛇式能調整整個脊柱區域。動作既屬後彎,亦能使胸部完全擴張,特別適合低頭族及電腦一族。常練習開胸動作亦能暢通呼吸。

對於體態的幫助簡單來說,能夠背脊充分伸展,增強腹部與背部肌力,緊實核心肌群。伸展和擴展胸廓,暢通呼吸道。

瑜珈

下犬式瑜珈         (影片連結)    

下犬式是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎,以及增強手臂肌力,當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或是駝背的人,胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。在操作下犬式時,可以將雙手下壓,將胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部酸痛等問題。

 下犬式

弓箭步瑜珈      (影片連結)    

弓箭步是人體最基本的動作模式之一,它是一個鍛煉股四頭肌、臀部肌肉、腿後肌和髖部屈肌的非常厲害的動作。弓箭步容易操作,不需要任何器材,不需要很大的空間,只需利用空閑時間,可以方便進行。

同時,弓箭步也是訓練效率又高的腿部動作,且與我們的日常生活息息相關,比如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作,都跟弓箭步的姿勢有許多相類似之處。

在做弓箭步時重心維持在核心肌群上,來避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能弓箭步帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外,對鍛煉核心的力量,協助軀幹穩定、動作平衡,也都有一定好處的。

所以總結弓箭步的好處,能夠鍛鍊核心、強化平衡感和雕塑臀腿線條,這麼好的動作不做嗎?

 弓箭步

貓式瑜珈      (影片連結)    

貓式瑜伽是一種溫和有效的熱身方式,對人體健康有很多好處,對減肥的男女更是福音,它能伸展脊椎能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉、增加脊椎靈活性、緩解背部疼痛和疲勞感、改善脊椎和脊椎神經的血液流動和伸展腹部及背部肌肉,按摩腹部器官進而解決宿便問題。

貓式是透過脊椎的屈伸,增加脊髓液的循環,達到提神醒腦,消除疲勞的效果。這個姿勢原理是,藉由刺激人體的椎骨,在脊椎伸展中,活化全身能量。貓式能刺激胸部組織,擴展胸廓,達到豐胸美胸的效果,同時它還能修飾我們的肩背線條,放鬆肩膀和背部的緊張肌肉,消除疲勞。

貓式YOGA

貓式YOGA

跳繩

跳繩是一個很簡單方便的運動,器械簡單,場地隨處可見,非常的容易實行,很適大眾的一項體育健身運動,隨時都可以做,而且一學就會。這雖然是一項大眾化的簡單運動,但不要看它簡單,它的好處可不簡單,很多人會回答說,可以減肥,還可以當作強身健體的運動,這些僅僅是表面上的一些好處,真正的好處而你不知道的還非常之多。

整體來說,跳繩對於雕塑身體有幾個貢獻:快速燃燒脂肪、鍛鍊全身肌群、增進心肺功能。光是快速燃燒脂肪,可能就讓許多習慣在家健身的人心動。研究指出做半小時的跳繩訓練,就可以消耗400卡的熱量。如果長期做跳繩訓練,心肺耐力越來越高,在30分鐘內能消耗的熱量也越多,可以大大提升運動效果,幫助瘦身。

跳繩動作看起來輕鬆,其實對下半身肌群的鍛鍊非常有效。跳繩速度快時,腿部肌肉需要出力,且手臂和肩膀的肌肉也要配合,能夠訓練到的肌肉比我們想像中多很多。想練下半身肌群,又不想花錢上健身房的人,跳繩是非常好的訓練方法。其實跳繩可是最有效率,也最簡單的健身和減脂訓練之一。想要雕塑身材,或想要輕鬆燃燒大量脂肪,做好跳繩訓練,絕對能帶給你很大的幫助。

 跳繩

游泳

人們可通過游泳來增強全身肌肉的力量。跑步能提高人們腿部的力度,而游泳需要全身各部位的肌肉協調用力,故能使全身肌肉都能得到鍛鍊。腿向後蹬、雙臂撥水、背部一伸一縮、腹部收緊以增加腿部力量並維持臀部穩定,這些游泳的基本動作使全身的每一塊肌肉都激活起來,不僅增強了力度,還避免了重量訓練可能會造成的肌肉不勻稱的惡果。

游泳需要人們在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等全身性的動作,雙腳就充當魚鰭的角色,通過蹬水產生向前的推進力。在划水過程中,重複的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性,另外還有助於增強心肌功能,改善心血管健康。

大家都聽過,游泳能減肥,不過可能不知道游泳的減肥效果跟在跑步機上跑步的減脂效果不相上下,而且如果選擇合適的游泳姿勢和強度的話,游泳比跑步還能減肥。以游10分鐘為例,蛙泳能燃燒60卡的熱量,仰泳能燃燒80卡,自由式能消耗100卡,而蝶泳更是能燃燒掉150大卡的熱量;而相比之下,跑步10分鐘卻僅能消耗100卡的熱量。

運動 消耗熱量(大卡/10分鐘)
跑步     100
蛙泳     60
仰泳     80
自由式    100
蝶泳 150

 游泳

※衣服穿著小重點※

▲下半身顏色和鞋子一樣

▲不要選擇太緊或是太寬鬆的衣服

▲領子很重要,V領會讓人看起來修長一點

▲迷你裙、高腰短褲可讓視覺上增高

▲利用皮帶配件轉移注意力

▲上空下寬或下寬上窄的搭配法

▲利用九分褲+高跟鞋搭配

 

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文章撰寫:德教練
 
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※瑜珈示範老師:張以昕(Phoebe Chang)

※跳繩示範教練:李俊明

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