Sport Menu-9 四肢急煉營套餐A 融入單邊動作菜單
可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。
一. 上肢水平推
‧ 單手啞鈴臥推
※ 鍛鍊功效:訓練單手推的能力,同時考驗核心抗旋轉的能力。
二 上肢垂直拉
‧ 懸吊引體向上
※ 進階版本: 以單腳執行,減少支撐。
※ 鍛鍊功效: 適合當作無法操作引體向上的初階動作。
※ 小秘訣: 可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。
三 下肢推
‧ 滑盤分腿蹲
※ 簡易版本: 若使用滑盤站不穩, 可以先從徒手分腿蹲練習。
※ 進階版本: 可以在雙手手持負重,增加負荷。
※ 小叮嚀:過程中身體挺直,核心繃緊, 蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。
四 核心
‧ 球上棒式
※ 進階版本: 可以將雙腳利用踏板墊高或手可以進行前推或繞環的動作, 增加不穩定性。
※ 鍛鍊功效:球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多,也可以用博蘇球替代。
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