（9號）四肢急煉營套餐-A-自力健身菜單（啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心/划船）

Sport Menu-9　四肢急煉營套餐A　融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，每週2~3 次，可
進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢水平推
‧ 單手啞鈴臥推

1. 單手握住啞鈴，躺在躺椅上，另一手放於胸口。
2. 保持肩胛骨後縮，核心繃緊。
3. 單手完成次數再換手進行，12 下4 組。

※ 鍛鍊功效：訓練單手推的能力，同時考驗核心抗旋轉的能力。

二 上肢垂直拉
‧ 懸吊引體向上

1. 將懸吊裝置調整至適合高度， 身體挺直垂直地面， 雙手抓緊握把。
2. 肩胛後縮， 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3. 操作4 組12 下。

※ 進階版本： 以單腳執行，減少支撐。

※ 鍛鍊功效： 適合當作無法操作引體向上的初階動作。

※ 小秘訣： 可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

三 下肢推
‧ 滑盤分腿蹲

1. 單腳踩於滑盤上， 向後滑身體重心放低至另一腳膝蓋彎曲至90 度。
2. 前腳用力站起身回到原本位置。
3. 單腳完成反覆次數再換腳，12 下4 組。

※ 簡易版本： 若使用滑盤站不穩， 可以先從徒手分腿蹲練習。

※ 進階版本： 可以在雙手手持負重，增加負荷。

※ 小叮嚀：過程中身體挺直，核心繃緊， 蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。

四 核心

‧ 球上棒式

1. 手肘彎曲放於抗力球上，身體到腳呈一直線。
2. 臀部用力，核心繃緊。
3. 維持姿勢30 秒， 操作4組。

※ 進階版本： 可以將雙腳利用踏板墊高或手可以進行前推或繞環的動作， 增加不穩定性。

※ 鍛鍊功效：球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多，也可以用博蘇球替代。

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