（10號）四肢急煉營套餐-B-自力健身菜單（啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心）

Sport Menu-10　四肢急煉營套餐B　融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，也可以與Menu9

搭配，每週2~3 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推
‧ 單手肩推

1. 雙腳與肩同寬， 立姿將一支啞鈴手肘彎曲握於肩旁。
2. 將啞鈴沿著耳朵上舉過頭不用靠攏，過程中核心繃緊。
3. 一手完成反覆次數再換手，每邊12 下，共4 組。

※ 鍛鍊功效：這動作會使身體重量不均，迫使核心肌群用力以維持身體平衡。
※ 小叮嚀：挑選合適的重量，太重容易造成凹腰，身體無法保持挺直。

二. 上肢水平拉
‧ 槓鈴划船

1. 正手握住槓鈴，雙手比肩稍寬。
2. 身體前傾，膝蓋微彎。
3. 肩胛後縮、手肘彎曲，將槓鈴提到腹部，如此重複12 下，操作4 組。

三 下肢拉
‧ 啞鈴直膝硬舉

1. 正手握住兩個啞鈴，自然垂於大腿前方。
2. 膝蓋微彎不鎖死，身體向前傾到幾乎與地面平行。
3. 整個動作上半身挺直，臀部用力回到起始位置。
4. 操作4 組12 下。

四.核心
‧ T字穩定

1. 一開始呈伏地挺身姿勢，核心繃緊。
2. 手臂打直，重心移至一手，身體向上旋轉，直到身體面向側邊。
3. 回到起始位置再換另一邊，如此反覆為一次，重複動作20 下，4 組。

※ 進階版本：可以手持重量以增加負荷。

※ 小叮嚀：動作過程核心繃緊且從頭到腳要呈一直線，才會有效果。

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