(10號)四肢急煉營套餐-B-自力健身菜單(啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心)

2018/12/20
(10號)四肢急煉營套餐-B-自力健身菜單(啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心)
進階/Sport Menu-(10號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-10 四肢急煉營套餐B 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,也可以與Menu9

搭配,每週2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推
‧ 單手肩推

  1. 雙腳與肩同寬, 立姿將一支啞鈴手肘彎曲握於肩旁。
  2. 將啞鈴沿著耳朵上舉過頭不用靠攏,過程中核心繃緊。
  3. 一手完成反覆次數再換手,每邊12 下,共4 組。


※ 鍛鍊功效:這動作會使身體重量不均,迫使核心肌群用力以維持身體平衡。
※ 小叮嚀:挑選合適的重量,太重容易造成凹腰,身體無法保持挺直。

二. 上肢水平拉
‧ 槓鈴划船

  1. 正手握住槓鈴,雙手比肩稍寬。
  2. 身體前傾,膝蓋微彎。
  3. 肩胛後縮、手肘彎曲,將槓鈴提到腹部,如此重複12 下,操作4 組。

‧ 槓鈴划船 1. 正手握住槓鈴,雙手比肩稍寬。 2. 身體前傾,膝蓋微彎。 3. 肩胛後縮、手肘彎曲,將槓鈴提到腹部,如此重複12 下,操作4 組。


三 下肢拉
‧ 啞鈴直膝硬舉

  1. 正手握住兩個啞鈴,自然垂於大腿前方。
  2. 膝蓋微彎不鎖死,身體向前傾到幾乎與地面平行。
  3. 整個動作上半身挺直,臀部用力回到起始位置。
  4. 操作4 組12 下。


※ 鍛鍊功效:訓練由臀部發力而不是下背。 ※ 小叮嚀:肩胛後縮有助於啞鈴靠近身體,減少下背負擔。

四.核心
T字穩定

  1. 一開始呈伏地挺身姿勢,核心繃緊。
  2. 手臂打直,重心移至一手,身體向上旋轉,直到身體面向側邊。
  3. 回到起始位置再換另一邊,如此反覆為一次,重複動作20 下,4 組。

手臂打直,重心移至一手,身體向上旋轉,直到身體面向側邊
※ 進階版本:可以手持重量以增加負荷。

※ 小叮嚀:動作過程核心繃緊且從頭到腳要呈一直線,才會有效果。

※ 小叮嚀:動作過程核心繃緊且從頭到腳要呈一直線,才會有效果。

根據美國運動醫學學會(ACSM) 的建議,一個健康的成年人的運動包含,中 等強度心血管耐力運動,至少一週5 天;或較大強度的有氧運動至少一週3 天。 強度?該如何界定呢? ACSM 指出, 健康成人的運動處方為一週3~5 天, 強度55~90% 最大心跳 率或40~85% 儲備攝氧量/ 儲備心跳率, 時間由運動強度而定, 建議執行 20~60 分鐘或片段10 分鐘累計30 分鐘以上,強度越強運動時間理所當然會 縮短。 所以「攝氧量」及「心跳率」是一般界定運動強度的指標,然而攝氧量,意 即單位時間消耗的氧氣量,需要一些實驗室儀器去檢測,一般大眾無法實際 拿來應用,這裡暫時就不探討它。心跳率,目前市面上有許多器材可以測量, 無論心跳錶或是許多可以與3C 產 品連結的東西都是不錯的選擇,而 土法煉鋼量脈搏的方式也是可行, 但測量頸動脈可能會刺激迷走神經 抑制心跳,所以通常建議測量橈動 脈的脈博比較準確。

如果沒有任何儀器設備,運動前要你計算自己的心跳率,然後運動完氣喘吁 吁還要測量自己脈搏,光想到這裡運動興致大概就減半了吧。如果不想這麼 麻煩,一般民眾可以利用「說話測試」來判斷運動強度,簡單的區分: •低強度運動: 運動中能夠講完整的句子,甚至唱歌。 •中強度運動: 運動中講話斷句不流暢,無法唱歌,也是一般人運動建議使 用的強度。 •高強度運動: 運動中,說話只能單字甚至無法說話,感覺非常吃力,表示 正在進行高強度運動,也無法太持久。 ※ 小叮嚀:從事任何運動強度,如有身體不適,請立即停止當下的運動並適 當休息哦! 當然運動還是要「持之以恆」,只要選擇適合的強度,堅持下去,一定會看 到效果!另外,以跑步為例,用固定強度跑一段時間、一段日子,或許可能 會覺得很無聊,以下提供幾個循序漸進的變化給大家參考: 1. 如果是跑步新手,可以試著跑2、30 分鐘,一週進行3 次;體力較差者, 可以10 分鐘為單位,累積30 分鐘。 2. 當你覺得執行相同的菜單,感覺沒這麼累、這麼喘就表示可以進階了,可 以試著增加時間(>30 分鐘) 或一週的頻率(>3 次)。 3. 或是採用間歇的方式,30 分鐘內,前5 或10 分鐘用稍快的方式跑步,然 後再慢跑同樣時間,交替進行,如果身體慢慢進步,可以將「快」的比重逐 量增加。 如果您運動單純為了健康,項目不侷限在跑步,您就可以將幾種運動交叉進 行,例如,單車、游泳、跑步…等。 以上改變運動方式的目的,是為了破壞身體的適應,使身體不斷再進步,別 忘了運動是需要持之以恆,沒有什麼短期瘦身的迷思,當然過程中需要不斷 注意是否過度疲勞。其實「運動」就是跟自己的身體對話,但如果可以建議 有個教練協助,能讓您運動起來更安全且事半功倍喔!

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