壺鈴量身挑選!動作重量大解析(極佳的燃脂效果的壺鈴瘦身)

2019/01/04
壺鈴量身挑選!動作重量大解析(極佳的燃脂效果的壺鈴瘦身)
集心肺運動、核心、肌肉等訓練的壺鈴運動,你開始了嗎?

壺鈴

第一次遇見壺鈴,發現壺鈴的樣子好討喜,如同它的名字,像個壺的藝術品,但壺鈴卻是是握在手上的『超級健身器材』,不管你是否用過壺鈴,我們都真心推薦,不知道如何開始,就從盪壺開始,絕對讓你心肺有氧好嗨啊~

想要更進一步,參加健身房的壺鈴課程更棒!只要一只壺鈴,也可以練的好盡興!

壺鈴

⊙壺鈴的歷史

壺鈴源於18世紀的俄羅斯,當時是用作農作物秤重之用。獨特的造型利用抓、舉、挺、擺、蹲、推...等等動作,可以在短時間進行有氧運動訓練、核心肌群訓練、肌耐力爆發力訓練...等等各種健身運動,是一種極為省時又安全有效的健身運動器具。

⊙壺鈴的健身功效

練習壺鈴,可以提升肌力、肌耐力、肌爆發力,以及心肺耐力。而且核心肌肉群也會被非常確實的鍛鍊,並可以同時訓練全身運動的協調性,以及身體的柔軟度。更重要的是,它更是高強度的有氧運動,讓您可以提升心肺能力,讓身體有效的運動,您不用再使用好幾種運動器材,使用壺鈴也可以得到相同的效果,可以說是一舉數得的多肌群訓練運動器材。

大部分的運動器材都只能得到單一性的運動效果,例如:跑步機,可以讓您得到有氧運動的效果,但無法得到肌力訓練;健身車,著重於下半身,對於上半身及肌耐力效果不好;橢圓機,效果類似於跑步機;啞鈴及槓鈴,著重於肌力訓練,無法得到有氧運動的效果....

壺玲的獨特造型及動作〈抓、舉、挺、擺、蹲、推...等〉,可以使您得到肌力訓練及有氧運動,例如:壺玲的蹲、舉可以使大腿、臀部、手臂、胸部等肌肉同時被訓練;壺玲的抓、擺可以使大腿,腹部肌群、肩關節、手腕等處的肌肉同時運動。而一套的壺玲運動可以讓人體的多肌群同時動作,而且熱量消耗的非常快,心跳可以迅速的飆到13030分鐘的壺玲運動效果不輸給其他運動器材,更重要的是,他的體積很小不佔空間,不需要大的地方就可以運動了,非常適合現在的家庭或是上班族使用。

壺鈴

這裡整理了11點壺鈴的好處:

1. 非常有效的有氧運動。

2. 實用、功能性地增強肌力。

3. 增加柔軟度。

4. 有趣、多變,不無聊。

5. 僅需要一個小巧、攜帶方便的器材。

6. 非常安全—對任何年齡、體型來說。

7. 結合有氧和肌力訓練。

8.壺鈴易攜帶,非常不占空間,能夠讓你在臥室就進行訓練。

9. 壺鈴能一次結合有氧、肌力和柔軟度訓練,利用短時間、有效率的特性作為在已經滿檔的行程中的健身解答。

 10. 極佳的燃脂效果

體內的脂肪會遭受三重打擊

POINT-1首先,再進行壺鈴訓練時會消耗極高的熱量和提升新陳代謝。

POINT -2肌力訓練會帶來肌肉的成長造成基礎代謝率上升,增加你整天的熱量消耗。

POINT -3利用全身性的複合式動作訓練刺激生長激素的脂肪燃燒效應。

是最好的燃脂方式,也是為什麼短跑選手有強健分明的肌肉線條和馬拉松跑者纖瘦身材的原因。

11. 與啞鈴和槓鈴大不相同

如果你有實際上接觸過壺鈴,就能知道之間的差別。壺鈴的配重設計能夠徵召更多的肌肉群幫助穩定,也能利用更大範圍的動作鍛鍊目標肌群。利用啞鈴和槓鈴所做的孤立肌群訓練無法像壺鈴那樣程度地鍛鍊到穩定肌群。

 壺鈴

⊙依照動作來選擇壺鈴

該如何挑選壺鈴呢?

一般來說,市面上壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心,以免因為重心不穩造成運動傷害。

競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級,更多相關的比較在網路上有許多文章可以參考,這裡就不加以贅述。

另外,外觀也是挑選壺鈴的因素之一,有的把手會設計的比較寬,雖然賦予較多雙手掌握的空間,但在操作一些動作的時候,過寬的把手反而就會變成阻礙。還有一些款式的壺鈴是隨著重量增加,體積跟著變大,但可能也會有操作上的不便之處。

提到重量,之前有提過挑選壺鈴一般來說以無法單手舉起的重量為主,因為如果太輕,可能有些動作無法感受發力,通常建議女生可以拿8~12公斤;男生拿12~16公斤。既然講到動作,壺鈴的選擇有時候必須依所操作的動作來決定,譬如一些大肌群的動作勢必就要用比較重的啞鈴。

壺鈴

下半身肌群:

因為屬於大較大塊肌肉群,比較可以承受重量,通常使用建議的負重即可。

譬如壺鈴盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴硬舉

壺鈴

深蹲

硬舉  

上半身肌群:

由於攸關肩膀穩定度,使用較輕的壺鈴容易達到效果,而且小肌群也無法承受與大肌群相同重量,可以用比一般建議輕一點的重量。

譬如壺鈴肩推、壺鈴划船

壺鈴肩推


技術需求較高的動作可以先從輕的重量開始練習。

譬如單邊動作、爆發力動作

 壺鈴划船

最後還是要提醒大家,不熟悉壺鈴或操作有難度的動作,最好身邊有教練指導。

(32招教學)高效燃脂重訓壺鈴運動(FunSport)-重量訓練

(32招教學)高效燃脂重訓壺鈴運動(FunSport)-

文章撰寫:德教練
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