(11號)動塑下半身曲線套餐-自力健身菜單(啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心)

2019/01/10
(11號)動塑下半身曲線套餐-自力健身菜單(啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心)
進階/Sport Menu-(11號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-11 動塑下半身曲線套餐 融入單邊動作菜單


可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢水平推

  • 啞鈴直握臥推
  1. 躺在椅上,掌心相對握住一對啞鈴,舉在胸部上方。
  2. 啞鈴下放,肩胛骨保持緊繃,上臂盡可能靠近身體。
  3. 啞鈴軌跡保持在垂直胸口的平面。
  4. 手臂打直而不鎖死,將啞鈴推至最高點,操作5 組12 下。


躺在椅上,掌心相對握住一對啞鈴,舉在胸部上方。啞鈴下放,肩胛骨保持緊繃,上臂盡可能靠近身體。啞鈴軌跡保持在垂直胸口的平面。手臂打直而不鎖死,將啞鈴推至最高點,操作5 組12 下

※ 鍛鍊功效:強化胸肌並加強上肢推的能力。

二. 上肢垂直拉

  • 雙跪彈力帶單手下拉
  1. 雙腳跪於軟墊上,肩膀到膝蓋呈一直線。
  2. 單手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
  3. 過程中核心緊繃身體保持挺直不後仰。
  4. 反覆執行12 下5 組。

※ 小秘訣:動作過程可以帶點旋轉,刺激肩胛的肌肉收縮。
※ 鍛練功效:由於不是坐著操作,所以核心與臀部會參與的更多。



三. 下肢推

  • 壺鈴弓箭步
  1. 挑選合適的重量, 雙手各持一個壺鈴,垂於身體兩側。
  2. 身體挺直, 核心繃緊, 雙腳與髖同寬。
  3. 一腳前踏, 身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度,然後站起。
  4. 一腳完成反覆次數後再換腳,一腳12 下5 組。
壺鈴弓箭步 挑選合適的重量, 雙手各持一個壺鈴,垂於身體兩側。 身體挺直, 核心繃緊, 雙腳與髖同寬。 一腳前踏, 身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度,然後站起。 一腳完成反覆次數後再換腳,一腳12 下5 組。
※ 簡易版本: 可以先從徒手弓箭步訓練動作。

※ 進階版本: 在前面放置踏 板墊高, 當一腳前跨時, 動 作範圍變大,負荷增加。

※ 進階版本: 在前面放置踏板墊高, 當一腳前跨時, 動作範圍變大,負荷增加。

 一開始伏地挺身姿勢,身體呈一直線將雙腳放置在滑盤上,核心肌群保持繃緊。 3. 身體保持不變,雙腳膝蓋往胸口前進,接著雙腿伸直再將滑盤推回. 來回一下,操作12 下5 組小叮嚀:動作過程下背不得下

一. 核心

  • 滑盤屈膝
  1. 一開始伏地挺身姿勢,身體呈一直線。
  2. 將雙腳放置在滑盤上,核心肌群保持繃緊。
  3. 身體保持不變,雙腳膝蓋往胸口前進,接著雙腿伸直再將滑盤推回。
  4. 來回一下,操作12 下5 組。
※ 小叮嚀:動作過程下背不得下凹。
啞鈴直握臥推 上肢垂直拉雙跪彈力帶單手下拉  下肢推壺鈴弓箭步 核心滑盤屈



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