（11號）動塑下半身曲線套餐-自力健身菜單（啞鈴/臥推/上肢垂直拉/引體向上/肩胛/滑盤/核心）

Sport Menu-11　動塑下半身曲線套餐　融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，每週2~3 次，可
進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢水平推

• 啞鈴直握臥推

1. 躺在椅上，掌心相對握住一對啞鈴，舉在胸部上方。
2. 啞鈴下放，肩胛骨保持緊繃，上臂盡可能靠近身體。
3. 啞鈴軌跡保持在垂直胸口的平面。
4. 手臂打直而不鎖死，將啞鈴推至最高點，操作5 組12 下。

※ 鍛鍊功效：強化胸肌並加強上肢推的能力。

二. 上肢垂直拉

• 雙跪彈力帶單手下拉

1. 雙腳跪於軟墊上，肩膀到膝蓋呈一直線。
2. 單手握住把手，肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
3. 過程中核心緊繃身體保持挺直不後仰。
4. 反覆執行12 下5 組。
   

※ 小秘訣：動作過程可以帶點旋轉，刺激肩胛的肌肉收縮。
※ 鍛練功效：由於不是坐著操作，所以核心與臀部會參與的更多。

三. 下肢推

• 壺鈴弓箭步

1. 挑選合適的重量， 雙手各持一個壺鈴，垂於身體兩側。
2. 身體挺直， 核心繃緊， 雙腳與髖同寬。
3. 一腳前踏， 身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度，然後站起。
4. 一腳完成反覆次數後再換腳，一腳12 下5 組。

一. 核心

• 滑盤屈膝

1. 一開始伏地挺身姿勢，身體呈一直線。
2. 將雙腳放置在滑盤上，核心肌群保持繃緊。
3. 身體保持不變，雙腳膝蓋往胸口前進，接著雙腿伸直再將滑盤推回。
4. 來回一下，操作12 下5 組。

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