(12號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(/臥推/俄羅斯旋轉/壺鈴肩推/交互划船/硬舉/核心)

2019/01/10
(12號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(/臥推/俄羅斯旋轉/壺鈴肩推/交互划船/硬舉/核心)
進階/Sport Menu-(12號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-12 融入單邊動作菜單


可以全部以單邊訓練為主軸, 或是在其中幾項動作做變化, 也可以跟
Menu11 搭配,每週2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推

  • 壺鈴肩推
  1. 手臂彎曲,手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
  2. 將壺鈴上推過頭, 直到手臂打直,移動軌跡維持直上直下。
  3. 動作過程身體挺直, 勿過度挺腰,5 組12 下。

※ 小叮嚀: 挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量, 若過重容易造成下背的負擔。

二. 上肢水平拉

  • 啞鈴交互划船
  1. 雙手握住啞鈴,身體前傾,膝蓋微彎。
  2. 肩胛後縮、手肘彎曲,一次一手將啞鈴提到腹部, 放下後再提起另一手。
  3. 如此左右重複12 下,操作5 組。

三. 下肢拉

  • 單腳硬舉
  1. 單腳站立,站立邊手持壺鈴垂放。
  2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉,壺鈴靠近大腿。
  3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行5 組6 下再換邊。



※ 小叮嚀:動作過程身體打直,膝蓋微彎,確保使用臀部發力。

※ 進階版本:雙手各持壺鈴,負荷增加,需要更多身體穩定度。

四. 核心

  • 俄羅斯旋轉
  1. 一開始呈伏地挺身姿勢,核心繃緊。
  2. 手臂打直,重心移至一手,身體向上旋轉,直到身體面向側邊。
  3. 回到起始位置再換另一邊,如此反覆為一次,重複動作20 下,4 組。


※ 進階版本:可以手持重量以增加負荷或雙腳懸空。

※ 小叮嚀:動作過程下背不得彎曲。
※ 鍛鍊功效:加強旋轉身體的力量,適合棒壘球、高爾夫等旋轉的運動。

心跳數據對於運動來說是十分重要的工具,除了能夠定義運動強度,更重要 的是能準確評估身體恢復得如何,以及身體對於訓練的適應情況,所以可以 透過每天的心跳記錄,了解自己的身體狀況。通常推估強度所需要的數值: 「安靜心跳率」(RHR) 和「最大心跳率」(HRmax),而安靜心跳率的測量是 早上剛睡醒的時候,利用手指測量脈搏,計時10 秒、20 秒、30 秒或60 秒, 最後分別乘以6、3、2,即可知道一分鐘的安靜心跳率。通常「高強度」和「最高強度」是屬於競技運動員的區間,「中強度」可以 用來強化心肺能力,「低強度」能有效控制體重的最低標準,「最低強度」 適合需要養成運動習慣的人,是很好入門的強度。你可以記錄一段時間的心 跳率,了解自己平常心跳率大概落在哪,然後開始運動留意一下訓練後心跳 的變化,會慢慢對於「強度」有點感覺。另外簡單的數值判斷,如果運動後 隔天或一陣子心跳高於原先的平均值太多,表示可能身體疲勞需要休息或是 運動強度太高;反之當發現心跳逐漸比當初的平均值低,表示身體在進步, 爾後可以適度的增加運動強度囉。

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