【運動計劃】（12號）單邊動作菜單-健身菜單（/臥推/俄羅斯旋轉/壺鈴肩推/交互划船/硬舉/核心）

【運動計劃】
養成運動好習慣，自力運動帶來美好健康。Fun Sport精選運動計劃菜單，希望想要居家運動的朋友們，跟著一起做健身訓練！
完整運動計劃菜單可購書-《強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐》20套功能性健身菜單、30分鐘拳擊循環訓練(健身書)》

Sport Menu-12　融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸， 或是在其中幾項動作做變化， 也可以跟
Menu11 搭配，每週2~3 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推

壺鈴肩推

1. 手臂彎曲，手持壺鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 將壺鈴上推過頭， 直到手臂打直，移動軌跡維持直上直下。
3. 動作過程身體挺直， 勿過度挺腰，5 組12 下。

※ 小叮嚀： 挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量， 若過重容易造成下背的負擔。

二. 上肢水平拉

• 啞鈴交互划船

1. 雙手握住啞鈴，身體前傾，膝蓋微彎。
2. 肩胛後縮、手肘彎曲，一次一手將啞鈴提到腹部， 放下後再提起另一手。
3. 如此左右重複12 下，操作5 組。

三. 下肢拉

單腳硬舉

1. 單腳站立，站立邊手持壺鈴垂放。
2. 膝蓋微彎，身體前傾下沉，壺鈴靠近大腿。
3. 臀部用力，軀幹回到原來位置，每邊執行5 組6 下再換邊。

※ 小叮嚀：動作過程身體打直，膝蓋微彎，確保使用臀部發力。

※ 進階版本：雙手各持壺鈴，負荷增加，需要更多身體穩定度。

四. 核心

俄羅斯旋轉

1. 一開始呈伏地挺身姿勢，核心繃緊。
2. 手臂打直，重心移至一手，身體向上旋轉，直到身體面向側邊。
3. 回到起始位置再換另一邊，如此反覆為一次，重複動作20 下，4 組。

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