（13號）融入單邊動作菜單-自力健身菜單（臥推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉）

Sport Menu-13　融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，每週2~3 次，可
進行2 週，組間休息2 分鐘。

※ 小秘訣：操作時後手臂可以稍微內轉，幫助肩胛骨收縮且舉得更重，並降
低肩關節受傷的機會。
※ 鍛鍊功效：交互進行能額外考驗核心的穩定。

二. 上肢垂直拉

• 彈力帶單手跪姿下拉

1. 單腳跪於軟墊上，呈高跪姿，肩膀到後腳膝蓋呈一直線。
2. 對側的單手握住把手，肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
3. 過程中身體保持挺直不後仰，完成次數可以換腳。
4. 反覆執行12 下5 組。

※ 鍛練功效：高跪姿能刺激核心與臀部的參與，單邊用力也增加不穩定性使
核心及臀部參與更多。

三. 下肢推

• 單腳蹲-3

1. 單腳( 站立邊) 站立，雙手都持壺鈴。
2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐，非站立邊的腳可以協助平衡
3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起，此為一下，執行6 下換邊，共5 組。

※ 小叮嚀：動作過程身體挺直，膝蓋盡可能對齊腳趾，不內夾。

四. 核心

• 健腹輪前滑

1. 雙腳膝蓋跪地，健腹輪位於肩膀下方。
2. 慢慢前推，身體盡可能延展。
3. 腹部用力將健腹輪拉回原本位置，來回12 下5 組。

※ 進階版本：改用抗力球來進行，增加不穩定性或膝蓋離地以站姿進行，但
要先確定動作已經熟悉。

※ 小叮嚀：整個動作核心肌群繃緊、臀部用力，確保下背保持挺直。

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