(13號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(臥推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉)

2019/01/18
(13號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(臥推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉)
進階/Sport Menu-(13號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-13 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3 次,可
進行2 週,組間休息2 分鐘。



※ 小秘訣:操作時後手臂可以稍微內轉,幫助肩胛骨收縮且舉得更重,並降
低肩關節受傷的機會。
※ 鍛鍊功效:交互進行能額外考驗核心的穩定。


二. 上肢垂直拉

  • 彈力帶單手跪姿下拉
  1. 單腳跪於軟墊上,呈高跪姿,肩膀到後腳膝蓋呈一直線。
  2. 對側的單手握住把手,肩胛緊縮將把手拉至胸鎖骨處。
  3. 過程中身體保持挺直不後仰,完成次數可以換腳。
  4. 反覆執行12 下5 組。


※ 鍛練功效:高跪姿能刺激核心與臀部的參與,單邊用力也增加不穩定性使
核心及臀部參與更多。


三. 下肢推

  • 單腳蹲-3
  1. 單腳( 站立邊) 站立,雙手都持壺鈴。
  2. 單腳屈膝臀部向後往椅子上坐,非站立邊的腳可以協助平衡
  3. 臀部輕輕點到坐椅即可站起,此為一下,執行6 下換邊,共5 組。

※ 小叮嚀:動作過程身體挺直,膝蓋盡可能對齊腳趾,不內夾。

四. 核心

  • 健腹輪前滑
  1. 雙腳膝蓋跪地,健腹輪位於肩膀下方。
  2. 慢慢前推,身體盡可能延展。
  3. 腹部用力將健腹輪拉回原本位置,來回12 下5 組。


※ 進階版本:改用抗力球來進行,增加不穩定性或膝蓋離地以站姿進行,但
要先確定動作已經熟悉。

※ 小叮嚀:整個動作核心肌群繃緊、臀部用力,確保下背保持挺直。

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