（14號）融入單邊動作菜單-自力健身菜單（肩推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉）

Sport Menu-14　融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸， 或是在其中幾項動作做變化， 也可以跟
Menu13 搭配，每週2~3 次，可進行2 週，組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推

• 交互啞鈴肩推

1. 手臂彎曲，手持啞鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 一手將啞鈴上推過頭，直到手臂打直，下來再換另一手推起，每組12 下，共5 組。
3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰。

※ 小叮嚀：挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量，若過重容易造成
下背的負擔。
※ 鍛鍊功效：在鍛鍊肩部的同時，交互的動作可以考驗核心。

二. 上肢水平拉

• 彈力帶單手划船

1. 將彈力帶固定於胸口高度。
2. 身體挺直，雙腳與肩同寬，單手拉住彈力帶。
3. 肩胛骨用力帶動手臂將彈力帶拉近身體，手肘拉至身體旁即可。
4. 過程中不得聳肩，身體保持平直，操作12 下，共做5 組。

三. 下肢拉

• 仰臥伸髖

1. 雙腳與髖同寬，屈膝坐在地板，上背部靠躺在椅上。
2. 臀部用力推起使軀幹騰空，膝蓋呈90 度，身體平直。
3. 反覆動作12 下，共5 組。

※ 小叮嚀：確保臀部用力，而非腰部。

※ 進階版本：可以放置重物在髖部附近，例如啞鈴、槓鈴及壺鈴等。

四. 核心

• 腳踏車俄羅斯

1. 坐在地上膝蓋彎曲，雙腳離地，雙手掌心相合向前方延伸。
2. 身體向後傾，和地面約呈45 度。
3. 核心繃緊，如果向右邊旋轉，左腳伸直，接著再轉另一邊。來回算一次，操作20 次，共5 組。

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