(14號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(肩推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉)

2019/01/18
(14號)融入單邊動作菜單-自力健身菜單(肩推/啞鈴/彈力帶/單腳蹲/健腹輪/跪姿下拉)
進階/Sport Menu-(14號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-14 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸, 或是在其中幾項動作做變化, 也可以跟
Menu13 搭配,每週2~3 次,可進行2 週,組間休息2 分鐘。

一. 上肢垂直推

  • 交互啞鈴肩推
  1. 手臂彎曲,手持啞鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
  2. 一手將啞鈴上推過頭,直到手臂打直,下來再換另一手推起,每組12 下,共5 組。
  3. 動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

※ 小叮嚀:挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,若過重容易造成
下背的負擔。
※ 鍛鍊功效:在鍛鍊肩部的同時,交互的動作可以考驗核心。

二. 上肢水平拉

  • 彈力帶單手划船
  1. 將彈力帶固定於胸口高度。
  2. 身體挺直,雙腳與肩同寬,單手拉住彈力帶。
  3. 肩胛骨用力帶動手臂將彈力帶拉近身體,手肘拉至身體旁即可。
  4. 過程中不得聳肩,身體保持平直,操作12 下,共做5 組。



三. 下肢拉

  • 仰臥伸髖
  1. 雙腳與髖同寬,屈膝坐在地板,上背部靠躺在椅上。
  2. 臀部用力推起使軀幹騰空,膝蓋呈90 度,身體平直。
  3. 反覆動作12 下,共5 組。

※ 小叮嚀:確保臀部用力,而非腰部。


※ 進階版本:可以放置重物在髖部附近,例如啞鈴、槓鈴及壺鈴等。

四. 核心

  • 腳踏車俄羅斯
  1. 坐在地上膝蓋彎曲,雙腳離地,雙手掌心相合向前方延伸。
  2. 身體向後傾,和地面約呈45 度。
  3. 核心繃緊,如果向右邊旋轉,左腳伸直,接著再轉另一邊。來回算一次,操作20 次,共5 組。


進階
綜合前面的元素,搭配一些移動或降低休息時間,提升強度也促進熱量消耗。

由於坐式生活習慣已經讓大部分的人臀部失憶了,我們知道臀部是連接上下 半身活動的樞紐,如果不喚醒它,就會影響到我們雙腳關節活動的範圍,進 而導致活動度受限,甚至陷入不斷受傷的惡性循環裡。「臀部失憶」顧名思 義就是臀部忘記自己能做什麼,而失去自己的功能性。長時間的久坐或不良 姿勢, 甚至是錯誤的運動訓 練,都可能會使屈髖肌群長久 縮短緊繃,進而抑制臀部的肌 肉,當這種肌肉不平衡的情況 發生, 是很容易造成關節變 化,簡單來說,臀肌失憶的原 因就是臀肌不常被使用,久而 久之它就會逐漸喪失功能。

柔軟度是關節和關節周遭肌肉的可動性範圍,換言之是各關節的活動幅度、 肌肉和韌帶的伸展能力。想想看,臀部周遭佈滿大大小小的肌肉,當柔軟度 不好,活動度受限,勢必影響其它關節的活動,肌肉的緊繃。然而控制我們 髖關節的肌肉主要由臀部與大腿的肌肉群所主導,當長期久坐,臀部肌肉被 拉長,屈髖肌群會相對緊繃,所以首要必須先放鬆屈髖的肌肉。 你可以: 一、使用道具 按摩球、滾筒 按壓部位:髖關節與骨盆交接的位置( 髂骨上棘)。 可以在特定的位置按壓30 秒。

二、徒手伸展 伸展部位:大腿前側 一開始單腳跪姿,而後將重心往前移,伸展後腳大腿的前側,維持30 秒再換 腳。

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