增加骨密度做重訓吧!速健肌因電鍍啞鈴-勁力登場

2019/01/19
增加骨密度做重訓吧!速健肌因電鍍啞鈴-勁力登場
醫學上有說明,負重運動可以增加骨密度,故啞鈴是一種很值得投資的器材,想要健康買幾支啞鈴吧!

負重運動可以增加骨密度

大家都知道許多會流失鈣質的原因,例如飲食少鈣、碳酸飲料咖啡因飲料太多、很少運動等...。那麼該『平衡』一下生活,讓鈣質不要流失太快,飲食上要時時注意,也讓運動和日曬幫助你維持骨密度。醫學上有說明,負重運動可以增加骨密度,故啞鈴是一種很值得投資的器材,想要健康買幾支啞鈴吧!

◎啞鈴的好處

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量(free weight)的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。

大家推崇啞鈴的原因,不外乎體積小不受場地限制購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇,如果深入一點探討,還有許多訓練上的優勢:

※肌肉控制的能力

由於啞鈴是靠手握的方式進行,所以肌力不足或姿勢不良,很容易造成不穩定的狀況,所以如果想要控制好啞鈴,勢必得提升肌肉的控制能力。故操作啞鈴的練習,著實的讓身體肌肉慢慢的自力控制,達到平衡協調,進而提升了肌耐力。

※克服不平衡的狀態

我們人都有慣用手,長期使用下來容易導致某一邊強壯,而啞鈴的好處就是可以特別強化較弱的一邊,使身體達到較佳的平衡,不過非慣用手的修正有限,不見得能修到百分百平衡。

※危險性較低

很多人操作重量訓練都會有個迷思:會不會壓到自己?槓鈴或許會,但啞鈴危險性就降低很多,因為如果遇到手沒力,只要往兩邊一丟就可以脫離險境,不過要小心不要砸到自己。

練手臂-啞鈴運動

不受場地限制,大小肌群都訓練都能包辦,訓練範圍涵蓋全身性、單邊、單一加強,操作上好控制、危險性低,體積與價格更是平易近人─「啞鈴」的特色正是如此顯著,說是器材界的經典不敗款,一點也不為過。

還有那麼一點好處:就是啞鈴耗損不大,可以用非常的久。所以選幾個重量用個10年吧!

◎如何挑選啞鈴

啞鈴是肌肉力量鍛鍊中最重要、最方便、最常用的健身器械。大量的家庭抗阻訓練需要一些小器械,最常見、最合理、最容易買到的……也莫過於啞鈴了。那麼,該如何挑選適合自己的啞鈴呢?以下主要分三個方向:

  1. 啞鈴重量

有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上,才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。。—般來說低重量、高反覆的訓練可以增加肌肉耐力是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因爲這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大。

  1. 啞鈴外觀材質

啞鈴外殼材質也相對較多,市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠,以及海綿這幾種。一般通常會推薦買電鍍或者是烤漆的,因為沒有刺激性氣味,體積小,也不容易生鏽,唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。包膠啞鈴便宜的很容易有味道,優點是外層有橡膠保護,不會砸壞地板,有這方面顧慮的可以考慮。海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊,看起來安全無傷,不會磕碰家具,但是問題在於通常重量較小,一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

  1. 想要做的啞鈴動作

動作的肌群和目的不同,應該選擇的重量也不一樣。與其在乎重量,其實更應該關心的是如何在鍛鍊過程中,根據動作選擇正確的重量。

一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重,比如深蹲、硬舉等。而手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力,比如二頭肌彎舉、手臂屈伸等。此外,身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位,要用更小的重量練習,避免受傷。

◎速健肌因啞鈴與其他啞鈴的差別

水泥槓片的啞鈴,普遍體積較大,可能會造成使用上的不便,也可能製作過程導致重量不平均。另外水泥槓片較為脆弱、不耐摔,唯一的優點或許就是成本不高、價格相對便宜。

鑄鐵啞鈴會經過打磨、烤漆,目的就是為了隔絕空氣,使整體不容易生鏽以延長使用壽命,但外表可能略為粗糙,拿取手感較不佳,甚至拿取過程容易磨損外表,增加生鏽的機會,由於經過幾道手續,所以價格也比水泥啞鈴價格貴一些。

包膠啞鈴是鑄鐵啞鈴再包上一層橡膠,有保護作用、經得起摔,安全性較高,通常會用不同顏色區分重量,缺點就是價格較高,而且會有股橡膠味。

電鍍啞鈴表面電鍍處理較一般市售產品顯得精緻而美觀,也減少生鏽的困擾,不僅耐摔、安全性也很夠,外表平滑,整體觸感較好,缺點就是雖然耐摔但容意製造噪音,而且價格所費不貲。

然而「速健肌因」這款啞鈴,握把防滑塑膠設計,外表還有橡膠圈套,結合上述啞鈴的優點,防滑、耐摔、方便拿取,以下為表格整理:

練手臂-啞鈴運動

◎啞鈴運動怎麼做報乎你災

訓練的時候會感覺到肌肉有些微炙熱感,能明顯感受到肌肉在幫你消耗脂肪,產生精實效果,可以以這樣的方向下去鍛鍊。

以下提供幾個經典部位的訓練:

◆練胸 -啞鈴運動◆

☆臥推

練胸-啞鈴運動

☆飛鳥

練胸-啞鈴運動

◆練背部 -啞鈴運動◆

☆划船

◆練背部-啞鈴運動◆

☆單手划船

◆練背部-啞鈴運動◆

◆練肩膀 -啞鈴運動◆

    ☆肩推

◆練肩膀-啞鈴運動◆

    ☆側平舉

◆練肩膀-啞鈴運動◆

◆練大腿 --啞鈴運動◆

☆深蹲

練大腿 --啞鈴運動

☆弓箭步

練大腿 --啞鈴運動

☆硬舉

☆保加利亞深蹲

練大腿 --啞鈴運動

☆單腳硬舉

練大腿 --啞鈴運動

◆練手臂 -啞鈴運動◆

☆二頭彎舉

練手臂 -啞鈴運動

☆單手後伸

☆過頭屈伸

 練手臂 -啞鈴運動

※文章撰寫:德教練
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