10招背部鍛練動作,讓你挺身就好正!(長期駝背/肩頸酸痛-預防)

2019/01/19
10招背部鍛練動作,讓你挺身就好正!(長期駝背/肩頸酸痛-預防)
背部肌肉好大片,只要常活動,可避免駝背、體態不好,背部肌肉常訓練,維持年輕不老態...

這是一個真實的案例...

小君開始運動後的三個月,坦白的說出來『我覺得我的肩胛骨好像會動了!.....』,一天坐在椅子上超過12小時,手扶滑鼠眼瞪螢幕,這麼多年過去,雖然沒事,但總覺得身體沈重僵硬,眼睛乾澀會久注視會流淚,在吞了許多保健食品後,小君決定找教練來上課.....

運動果然啟動了久睡的身體肌肉和緊繃的精神。

本文要針對許多久坐的人規劃背部鍛練動作,背部肌肉活絡可以預防背痛和體型老態,大家跟著做吧!

⊙背部肌肉健康很重要...

相信很多人都會羨慕明星、模特兒擁有的挺拔姿態,或許你也曾在心裡期待能有抬頭挺胸、不駝背的完美體態,展現如他們一樣的自信及風采。但在現實生活中,你卻已有長期駝背的問題?或是電腦手機看太久,時常覺得肩頸酸痛?平常上班久坐,也常感到腰背酸痛?除了姿勢不良之外,另一個最主要的原因就是你的背部肌肉不夠有力。

這時候你不妨可以先試著鍛鍊背部肌肉來紓緩這些問題,待逐漸強化背部肌肉後,自然而然就能擁有抬頭挺胸的好體態。如果你已經為了體態,開始培養健身重訓的習慣,則更需要注重背部肌肉的鍛鍊。由於背肌的位置較難被察覺,平常也不易鍛鍊,因此人們常會忽略背部肌肉的力量訓練,但事實上它是維持身體姿態的重要關鍵。

好比搭帳篷時,必須先立好支柱,再從四個角將帳篷拉開,這時必須注意施力的平衡,若其中一角拉得太過用力,帳篷就會因此而傾斜。人體的姿勢也是同樣的概念。人的脊椎就像帳篷的支柱,由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡,決定身體的姿勢。若其中一塊肌肉拉得太過用力,人體會因此失衡,其他肌肉就必須花更多力氣以保持身體平衡,以至於關節負擔增加、身體痠痛,最後導致姿勢不良

當背部肌肉擁有足夠的力量時,才能緩解因姿態不良造成的壓迫感,達到矯正姿勢、讓體態更挺拔、更有精神的效果。除此之外,當你在進行向上、向前的重訓動作時,背部肌肉也能產生抗衡作用,在訓練時,能使全身肌肉有效發揮作用,讓動作訓練更有效率,同時避免肌肉受傷。由此可知,背肌訓練相當重要!接下來介紹十種背肌訓練動作。

⊙這10個背部動作,教你練出好背肌

◆硬舉

◆屈身划船

◆肢體划船

◆俯身划船

◆懸吊划船

◆單手划船

◆彈力帶划船

◆彈力帶下拉

T字側舉

◆抗力球下背伸展

 

要記得當我們在做訓練的同時,不要只訓練前面的肌肉群,背部肌群也是很重要的。因為背部肌群不只能讓我們的體態、肌群平衡,也同樣地可以維持肩關節的健康。這能幫助你在動作的過程中更安全,也可以增加更多的負重,並且讓你在日常生活中不受影響哦!

文章撰寫:德教練
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