（15號）壺鈴循環套餐-自力健身菜單（壺鈴/深蹲/硬舉/肩胛/臀部/核心肌群）

Sport Menu-15　壺鈴循環套餐  壺鈴全身性菜單

利用壺鈴，訓練到全身肌肉，做完一個動作緊接著下一個，3 個循環，休息
時間約1 分鐘，每週進行2~3 次，單項動作可以安插進前面任何的菜單，以
增加變化。

一. 壺鈴深蹲上推

1. 手持壺鈴托至上胸處， 身體站直，雙腳與肩同寬。
2. 蹲下時屁股向後， 膝蓋彎曲，核心肌群保持繃緊。
3. 如果可以下蹲到大腿與地面平行，膝蓋對準腳指方向不內夾。
4. 重心座落臀部， 以臀部及大腿用力站起，順勢將壺鈴高舉過頭，重覆執行12 下3 組。

二. 盪壺

1. 先將壺鈴擺在地上，雙腳與肩同寬在壺鈴後方。
2. 膝蓋微彎，屁股向後，雙手抓住壺鈴，類似硬舉。
3. 肩胛鎖緊，壺鈴順勢向後，站起時臀部用力順勢擺盪壺鈴。
4. 擺盪12 下3 組。

※ 小叮嚀：確保用髖部發力，不要用手拉或用腰部代償。

三. 風車式

1. 雙腳比肩稍寬，單手持壺鈴高舉過頭。
2. 膝蓋微彎，臀部向後，重心偏向另一邊，壺鈴仍高舉過頭。
3. 眼睛盯著壺鈴， 彎下並旋轉身體，另一手觸碰腳尖，單邊進行12下再換邊，共3 組。

※ 鍛鍊功效：鍛鍊核心肌群，並考驗肩關節活動度。

四. 單手划船

1. 雙腳呈弓箭步站姿，身體朝前，背部呈一直線。
2. 一手靠在膝蓋，一手握著壺鈴，肩胛骨鎖緊，手肘彎曲往後將壺鈴提起。
3. 單邊進行12 下再換邊，共3 組。

四. 單手肩推

1. 單手持壺鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 將壺鈴上推過頭，直到手臂打直，移動軌跡維持直上直下。
3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰，做完換邊，3 組12 下。

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