(15號)壺鈴循環套餐-自力健身菜單(壺鈴/深蹲/硬舉/肩胛/臀部/核心肌群)

2019/01/21
(15號)壺鈴循環套餐-自力健身菜單(壺鈴/深蹲/硬舉/肩胛/臀部/核心肌群)
進階/Sport Menu-(15號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-15 壺鈴循環套餐  壺鈴全身性菜單

利用壺鈴,訓練到全身肌肉,做完一個動作緊接著下一個,3 個循環,休息
時間約1 分鐘,每週進行2~3 次,單項動作可以安插進前面任何的菜單,以
增加變化。

一. 壺鈴深蹲上推

  1. 手持壺鈴托至上胸處, 身體站直,雙腳與肩同寬。
  2. 蹲下時屁股向後, 膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
  3. 如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
  4. 重心座落臀部, 以臀部及大腿用力站起,順勢將壺鈴高舉過頭,重覆執行12 下3 組。

二. 盪壺

  1. 先將壺鈴擺在地上,雙腳與肩同寬在壺鈴後方。
  2. 膝蓋微彎,屁股向後,雙手抓住壺鈴,類似硬舉。
  3. 肩胛鎖緊,壺鈴順勢向後,站起時臀部用力順勢擺盪壺鈴。
  4. 擺盪12 下3 組。

※ 小叮嚀:確保用髖部發力,不要用手拉或用腰部代償。

三. 風車式

  1. 雙腳比肩稍寬,單手持壺鈴高舉過頭。
  2. 膝蓋微彎,臀部向後,重心偏向另一邊,壺鈴仍高舉過頭。
  3. 眼睛盯著壺鈴, 彎下並旋轉身體,另一手觸碰腳尖,單邊進行12下再換邊,共3 組。

※ 鍛鍊功效:鍛鍊核心肌群,並考驗肩關節活動度。




四. 單手划船

  1. 雙腳呈弓箭步站姿,身體朝前,背部呈一直線。
  2. 一手靠在膝蓋,一手握著壺鈴,肩胛骨鎖緊,手肘彎曲往後將壺鈴提起。
  3. 單邊進行12 下再換邊,共3 組。



四. 單手肩推

  1. 單手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
  2. 將壺鈴上推過頭,直到手臂打直,移動軌跡維持直上直下。
  3. 動作過程身體挺直,勿過度挺腰,做完換邊,3 組12 下。

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