
【運動計劃】
養成運動好習慣,自力運動帶來美好健康。Fun Sport精選運動計劃菜單,希望想要居家運動的朋友們,跟著一起做健身訓練!
完整運動計劃菜單可購書-《強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐》20套功能性健身菜單、30分鐘拳擊循環訓練(健身書)》
Sport Menu-15 壺鈴循環套餐 壺鈴全身性菜單
利用壺鈴,訓練到全身肌肉,做完一個動作緊接著下一個,3 個循環,休息
時間約1 分鐘,每週進行2~3 次,單項動作可以安插進前面任何的菜單,以
增加變化。

一. 壺鈴深蹲上推
- 手持壺鈴托至上胸處, 身體站直,雙腳與肩同寬。
- 蹲下時屁股向後, 膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
- 如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
- 重心座落臀部, 以臀部及大腿用力站起,順勢將壺鈴高舉過頭,重覆執行12 下3 組。

二. 盪壺鈴
- 先將壺鈴擺在地上,雙腳與肩同寬在壺鈴後方。
- 膝蓋微彎,屁股向後,雙手抓住壺鈴,類似硬舉。
- 肩胛鎖緊,壺鈴順勢向後,站起時臀部用力順勢擺盪壺鈴。
- 擺盪12 下3 組。
※ 小叮嚀:確保用髖部發力,不要用手拉或用腰部代償。

三. 風車式壺鈴
- 雙腳比肩稍寬,單手持壺鈴高舉過頭。
- 膝蓋微彎,臀部向後,重心偏向另一邊,壺鈴仍高舉過頭。
- 眼睛盯著壺鈴, 彎下並旋轉身體,另一手觸碰腳尖,單邊進行12下再換邊,共3 組。
※ 鍛鍊功效:鍛鍊核心肌群,並考驗肩關節活動度。

四. 壺鈴單手划船
- 雙腳呈弓箭步站姿,身體朝前,背部呈一直線。
- 一手靠在膝蓋,一手握著壺鈴,肩胛骨鎖緊,手肘彎曲往後將壺鈴提起。
- 單邊進行12 下再換邊,共3 組。

四. 壺鈴單手肩推
- 單手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
- 將壺鈴上推過頭,直到手臂打直,移動軌跡維持直上直下。
- 動作過程身體挺直,勿過度挺腰,做完換邊,3 組12 下。


------------------------------------------------------
※ 喜歡我們-逛逛 www.funsport.com.tw
※ 追蹤我們-Line ID:@funsport
※ 粉絲https://www.facebook.com/funsportyoga
※ 菜單規劃:德教練
※ 服飾:UNDEAD 實證機能服
※ 網址 https://www.undeadness.com
※ 本文圖片文字為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本影片。