
【運動計劃】
養成運動好習慣,自力運動帶來美好健康。Fun Sport精選運動計劃菜單,希望想要居家運動的朋友們,跟著一起做健身訓練!
完整運動計劃菜單可購書-《強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐》20套功能性健身菜單、30分鐘拳擊循環訓練(健身書)》
Sport Menu-16 壺鈴循環套餐 壺鈴全身性菜單
利用壺鈴,訓練到全身肌肉,做完一個動作緊接著下一個,3 個循環,休息
時間約1 分鐘,每週進行2~3 次,單項動作可以安插進前面任何的菜單,以
增加變化。

一. 壺鈴架式深蹲
- 單手持壺鈴於肩膀, 另一手往前伸幫助平衡,雙腳與肩同寬。
- 蹲下時屁股向後, 膝蓋彎曲,核心肌群保持繃緊。
- 如果可以下蹲到大腿與地面平行,膝蓋對準腳指方向不內夾。
- 重心座落臀部, 以臀部及大腿用力站起,重覆執行12 下3 組,可以換邊輪流進行。

二. 壺鈴硬舉高拉
- 雙腳與肩同寬,雙手握住壺鈴,臀部向後,身體前傾,壺鈴落在中間。
- 肩胛向後收緊,上半身呈一直線,下背不得彎曲。
- 臀部繃緊將髖部向前推,將壺鈴拉近身體,再順勢將壺鈴高舉過頭。
- 重複操作3 組,每組12 下,動作過程身體保持挺直。

三. 單手盪壺鈴
- 先將壺鈴擺在地上, 雙腳與肩同寬在壺鈴後方。
- 膝蓋微彎, 屁股向後, 單手抓住壺鈴,類似硬舉。
- 肩胛鎖緊, 壺鈴順勢向後,站起時臀部用力順勢擺盪壺鈴。
- 身體保持穩定, 擺盪12 下可以換手進行,共3 組。

四. 壺鈴俄羅斯旋轉
- 坐在地上膝蓋彎曲,腳平貼在地,手持壺鈴在胸前。
- 身體向後傾,和地面約呈45 度。
- 核心繃緊,盡可能向一邊旋轉,接著再轉向另一邊。
- 來回算一次,操作12 次,共3 組。


五. 壺鈴軍式舉
- 手臂彎曲,單手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
- 將壺鈴上推過頭,手臂垂直在耳朵旁,移動軌跡維持直上直下。
- 動作過程身體挺直,勿過度挺腰,12 下換邊進行,共3 組。
※ 進階版本:可以將壺鈴倒過來握,增加不穩定。

※ 小叮嚀:如果舉起壺鈴無法靠近耳朵或搖晃不穩,可能重量需要減輕。
※ 鍛鍊成效:壺鈴的不穩定更能強化肩膀肌群的穩定。




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