（16號）壺鈴循環套餐-自力健身菜單（壺鈴/硬舉/盪壺/深蹲/俄羅斯旋轉/核心）

Sport Menu-16　壺鈴循環套餐  壺鈴全身性菜單

利用壺鈴，訓練到全身肌肉，做完一個動作緊接著下一個，3 個循環，休息
時間約1 分鐘，每週進行2~3 次，單項動作可以安插進前面任何的菜單，以
增加變化。

一. 架式深蹲

1. 單手持壺鈴於肩膀， 另一手往前伸幫助平衡，雙腳與肩同寬。
2. 蹲下時屁股向後， 膝蓋彎曲，核心肌群保持繃緊。
3. 如果可以下蹲到大腿與地面平行，膝蓋對準腳指方向不內夾。
4. 重心座落臀部， 以臀部及大腿用力站起，重覆執行12 下3 組，可以換邊輪流進行。

二. 壺鈴硬舉高拉

1. 雙腳與肩同寬，雙手握住壺鈴，臀部向後，身體前傾，壺鈴落在中間。
2. 肩胛向後收緊，上半身呈一直線，下背不得彎曲。
3. 臀部繃緊將髖部向前推，將壺鈴拉近身體，再順勢將壺鈴高舉過頭。
4. 重複操作3 組，每組12 下，動作過程身體保持挺直。

三. 單手盪壺

1. 先將壺鈴擺在地上， 雙腳與肩同寬在壺鈴後方。
2. 膝蓋微彎， 屁股向後， 單手抓住壺鈴，類似硬舉。
3. 肩胛鎖緊， 壺鈴順勢向後，站起時臀部用力順勢擺盪壺鈴。
4. 身體保持穩定， 擺盪12 下可以換手進行，共3 組。

四. 俄羅斯旋轉

1. 坐在地上膝蓋彎曲，腳平貼在地，手持壺鈴在胸前。
2. 身體向後傾，和地面約呈45 度。
3. 核心繃緊，盡可能向一邊旋轉，接著再轉向另一邊。
4. 來回算一次，操作12 次，共3 組。

五. 軍式舉

1. 手臂彎曲，單手持壺鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 將壺鈴上推過頭，手臂垂直在耳朵旁，移動軌跡維持直上直下。
3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰，12 下換邊進行，共3 組。

※ 進階版本：可以將壺鈴倒過來握，增加不穩定。


※ 小叮嚀：如果舉起壺鈴無法靠近耳朵或搖晃不穩，可能重量需要減輕。
※ 鍛鍊成效：壺鈴的不穩定更能強化肩膀肌群的穩定。

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