（17號）全身性功能拉-自力健身菜單（核心/熊爬/懸吊/肩胛/划船/啞鈴）

Sport Menu-17　全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作，結合單邊訓練，每個動作所練的部位不衝突，可以接
續操作，過程中結合核心跟移動來減少休息時間，以提升強度及效率，也可
以與全身性功能推的菜單交互進行，共4 個循環，休息時間可自行安排設定，
每週進行2 次，動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 懸吊引體向上

1. 將懸吊裝置調整至適合高度， 身體挺直垂直地面， 雙手抓緊握把。
2. 肩胛後縮， 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
3. 操作4 組12 下。

※ 進階版本： 以單腳執行， 減少支撐。
※ 鍛鍊功效：適合當作無法操作引體向上的初階動作。

※ 小秘訣：可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

二. 滾筒輔助單腳硬舉

1. 將同側手腳抵住長的滾筒， 單腳站立。
2. 膝蓋微彎，身體前傾下沉。
3. 臀部用力，軀幹回到原來位置，每邊執行4 組12 下再換邊。

※ 小叮嚀：如果負重的單腳硬舉做不好，可以用這個動作試試。

三. 啞鈴單手划船

1. 一手握住啞鈴， 另一手撐在椅上，身體前傾。
2. 啞鈴自然垂放，掌心朝內。
3. 肩胛後收， 手肘彎曲將啞鈴拉近身體，一手進行12 下換邊，共4 組。

※ 小叮嚀：手肘彎曲盡可能靠近身體才會比較有效果。

四. 彈力帶側棒划船

1. 繃緊核心，臀部用力並抬起。
2. 頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
3. 維持姿勢，單手抓住彈力帶往身體靠近，12 下完換邊，操作4 組。
   

※ 鍛鍊功效：進行側棒式加上划船，強化核心抗旋轉的能力。

五. 熊爬

1. 雙手雙腳撐於地面，膝蓋彎曲不跪地。
2. 前進時由對側手腳做移動，背部維持一直線，核心繃緊。
3. 爬行距離可由自己決定，可以安排動作與動作之間。

※ 鍛鍊功效：訓練核心肌群，並考驗手腳協調。

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