(17號)全身性功能拉-自力健身菜單(核心/熊爬/懸吊/肩胛/划船/啞鈴)

2019/01/24
(17號)全身性功能拉-自力健身菜單(核心/熊爬/懸吊/肩胛/划船/啞鈴)
進階/Sport Menu-(17號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-17 全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 懸吊引體向上

  1. 將懸吊裝置調整至適合高度, 身體挺直垂直地面, 雙手抓緊握把。
  2. 肩胛後縮, 可以用雙腳輔助將身體拉向握把。
  3. 操作4 組12 下。




※ 進階版本: 以單腳執行, 減少支撐。
※ 鍛鍊功效:適合當作無法操作引體向上的初階動作。

※ 小秘訣:可以透過手臂扭轉刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

二. 滾筒輔助單腳硬舉

  1. 將同側手腳抵住長的滾筒, 單腳站立。
  2. 膝蓋微彎,身體前傾下沉。
  3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行4 組12 下再換邊。

小叮嚀:如果負重的單腳硬舉做不好,可以用這個動作試試。

三. 啞鈴單手划船

  1. 一手握住啞鈴, 另一手撐在椅上,身體前傾。
  2. 啞鈴自然垂放,掌心朝內。
  3. 肩胛後收, 手肘彎曲將啞鈴拉近身體,一手進行12 下換邊,共4 組。

※ 小叮嚀:手肘彎曲盡可能靠近身體才會比較有效果。

四. 彈力帶側棒划船

  1. 繃緊核心,臀部用力並抬起。
  2. 頭、肩膀到腳踝應呈一直線。
  3. 維持姿勢,單手抓住彈力帶往身體靠近,12 下完換邊,操作4 組。

※ 鍛鍊功效:進行側棒式加上划船,強化核心抗旋轉的能力。

五. 熊爬

  1. 雙手雙腳撐於地面,膝蓋彎曲不跪地。
  2. 前進時由對側手腳做移動,背部維持一直線,核心繃緊。
  3. 爬行距離可由自己決定,可以安排動作與動作之間。

※ 鍛鍊功效:訓練核心肌群,並考驗手腳協調。

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