（18號）全身性功能推-自力健身菜單（彈力帶/保加利亞/肩推/農夫走路/壺鈴/啞鈴）

2019/01/25
（18號）全身性功能推-自力健身菜單（彈力帶/保加利亞/肩推/農夫走路/壺鈴/啞鈴）
進階/Sport Menu-（18號）-自由重量全身訓練，照表健身，一起愛上更棒的自己！
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Sport Menu-18　全身功能性推

綜合所有”推”的動作，結合單邊訓練，每個動作所練的部位不衝突，可以接
續操作，過程中結合核心跟移動來減少休息時間，以提升強度及效率，也可
以與全身性功能拉的菜單交互進行，共4 個循環，休息時間可自行安排設定，
每週進行2 次，動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 彈力帶單手推

  1. 將彈力帶繫在與肩同高的地方，手握彈力帶並背對。
  2. 身體挺直，雙腳前後錯開，手肘彎曲與地面平行，另一手往前伸直。
  3. 用力將彈力帶往前推，另一手收向肩膀，身體保持穩定，完成12 下換邊，操作4 組。
※ 鍛鍊功效：訓練核心肌群，強化核心抗旋轉的能力。


二. 跪姿單手肩推

  1. 雙腳呈一前一後單腳跪姿，前腳的對側手握啞鈴。
  2. 身體挺直，另一手維持平衡。
  3. 將啞鈴推舉過頭，完成12 下換邊，共4 組。
※ 鍛鍊功效：使用一個啞鈴及單腳跪姿的動作會使重心分配不均，更加刺激
核心肌群。

三. 保加利亞分腿蹲

  1. 雙腳一前一後，後腳放至椅上。
  2. 雙手持啞鈴或壺鈴，肩膀向後，保持挺胸。
  3. 單腳下蹲，重心座落臀部，完成12 下換邊，做4 組。


※ 簡易版本：可以只拿一支啞鈴或徒手進行。
※ 小叮嚀：動作過程膝蓋對準腳尖，不內夾。

四. 彈力帶斜向下拉

  1. 採站姿，身旁一側抓住彈力帶，雙腳與肩同寬。
  2. 手伸直將彈力帶拉過身體中線到另一側大腿，軀幹保持不動。
  3. 一邊12 下再換邊，操作4 組。
※ 小叮嚀：請勿轉動臀部和過度使用手臂的力量來轉動。

五. 農夫走路

  1. 雙手持啞鈴或壺鈴，垂於身體兩側。
  2. 抬頭挺胸，核心肌群繃緊。
  3. 軀幹保持穩定行走一段距離，安插在動作與動作之間。
※ 鍛鍊功效：可以鍛鍊核心肌群以及握力。


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