
【運動計劃】
養成運動好習慣,自力運動帶來美好健康。Fun Sport精選運動計劃菜單,希望想要居家運動的朋友們,跟著一起做健身訓練!
完整運動計劃菜單可購書-《強效燃脂瘦身營-功能性健身套餐》20套功能性健身菜單、30分鐘拳擊循環訓練(健身書)》
Sport Menu-18 全身功能性推
綜合所有”推”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可以與全身性功能拉的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。
一. 彈力帶單手推
- 將彈力帶繫在與肩同高的地方,手握彈力帶並背對。
- 身體挺直,雙腳前後錯開,手肘彎曲與地面平行,另一手往前伸直。
- 用力將彈力帶往前推,另一手收向肩膀,身體保持穩定,完成12 下換邊,操作4 組。
※ 鍛鍊功效:訓練核心肌群,強化核心抗旋轉的能力。
二. 跪姿單手啞鈴肩推
- 雙腳呈一前一後單腳跪姿,前腳的對側手握啞鈴。
- 身體挺直,另一手維持平衡。
- 將啞鈴推舉過頭,完成12 下換邊,共4 組。
※ 鍛鍊功效:使用一個啞鈴及單腳跪姿的動作會使重心分配不均,更加刺激核心肌群。
三. 壺鈴保加利亞分腿蹲
- 雙腳一前一後,後腳放至椅上。
- 雙手持啞鈴或壺鈴,肩膀向後,保持挺胸。
- 單腳下蹲,重心座落臀部,完成12 下換邊,做4 組。
※ 簡易版本:可以只拿一支啞鈴或徒手進行。※ 小叮嚀:動作過程膝蓋對準腳尖,不內夾。四. 彈力帶斜向下拉
- 採站姿,身旁一側抓住彈力帶,雙腳與肩同寬。
- 手伸直將彈力帶拉過身體中線到另一側大腿,軀幹保持不動。
- 一邊12 下再換邊,操作4 組。
※ 小叮嚀:請勿轉動臀部和過度使用手臂的力量來轉動。
五. 啞鈴壺鈴農夫走路
- 雙手持啞鈴或壺鈴,垂於身體兩側。
- 抬頭挺胸,核心肌群繃緊。
- 軀幹保持穩定行走一段距離,安插在動作與動作之間。
※ 鍛鍊功效:可以鍛鍊核心肌群以及握力。

------------------------------------------------------
※ 喜歡我們-逛逛 www.funsport.com.tw
※ 追蹤我們-Line ID:@funsport
※ 粉絲https://www.facebook.com/funsportyoga
※ 菜單規劃:德教練
※ 服飾:UNDEAD 實證機能服
※ 網址 https://www.undeadness.com
※ 本文圖片文字為 Fun Sport 所有,請尊重智慧財產權,如有分享轉貼需註明出處及完整呈現本影片。