（18號）全身性功能推-自力健身菜單（彈力帶/保加利亞/肩推/農夫走路/壺鈴/啞鈴）

Sport Menu-18　全身功能性推

一. 彈力帶單手推

1. 將彈力帶繫在與肩同高的地方，手握彈力帶並背對。
2. 身體挺直，雙腳前後錯開，手肘彎曲與地面平行，另一手往前伸直。
3. 用力將彈力帶往前推，另一手收向肩膀，身體保持穩定，完成12 下換邊，操作4 組。

二. 跪姿單手肩推

1. 雙腳呈一前一後單腳跪姿，前腳的對側手握啞鈴。
2. 身體挺直，另一手維持平衡。
3. 將啞鈴推舉過頭，完成12 下換邊，共4 組。

三. 保加利亞分腿蹲

1. 雙腳一前一後，後腳放至椅上。
2. 雙手持啞鈴或壺鈴，肩膀向後，保持挺胸。
3. 單腳下蹲，重心座落臀部，完成12 下換邊，做4 組。

四. 彈力帶斜向下拉

1. 採站姿，身旁一側抓住彈力帶，雙腳與肩同寬。
2. 手伸直將彈力帶拉過身體中線到另一側大腿，軀幹保持不動。
3. 一邊12 下再換邊，操作4 組。

五. 農夫走路

1. 雙手持啞鈴或壺鈴，垂於身體兩側。
2. 抬頭挺胸，核心肌群繃緊。
3. 軀幹保持穩定行走一段距離，安插在動作與動作之間。

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