（19號）全身性功能拉-自力健身菜單（壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式）

Sport Menu-19　全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作，結合單邊訓練，每個動作所練的部位不衝突，可以接
續操作，過程中結合核心跟移動來減少休息時間，以提升強度及效率，也可
以與全身性功能推的菜單交互進行，共4 個循環，休息時間可自行安排設定，
每週進行2 次，動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 彈力帶交互下拉

1. 將兩條彈力帶固定好， 雙手與肩同寬各握住彈力帶。
2. 肩胛骨夾緊， 一手將彈力帶拉至胸部， 動作過程中上半身不後仰，然後回到起始姿勢再換手。
3. 雙手輪流交替12 下，共4 組。

二. 壺鈴分腿硬舉

1. 雙腳前後站立，兩腳距離一個腳掌，手持壺鈴垂於身前。
2. 膝蓋微彎，身體挺直前傾下沉，壺鈴保持在後腳前面。
3. 臀部用力，軀幹回到原來位置，每邊執行4 組12 下再換邊。

三. 肢體毛巾划船

1. 將兩條毛巾掛於跨欄，手握毛巾，與肩同寬。
2. 肩胛骨往後收緊，將胸部拉近跨欄。
3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。
4. 再慢慢回到起始姿勢，反覆進行12 下，4 組。

四. 棒式拉

1. 一開始雙腳稍比肩寬，手肘在肩膀正下方撐地，重心放在前臂。
2. 收下巴，臀部繃緊，腹部核心用力，讓身體從頭到腳呈一直線。
3. 保持姿勢，一手離地去拉彈力帶，12 下之後換手，共4 組。

五. 單手滑盤前滑

1. 雙手置於滑盤上，整體像伏地挺身的準備動作。
2. 一手向前延伸，另一手肘彎曲身體下沉，將滑盤往前推。
3. 核心繃緊，身體保持挺直，雙手交互進行4 組12 下。

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