(19號)全身性功能拉-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)

2019/01/29
(19號)全身性功能拉-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)
進階/Sport Menu-(19號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-19 全身功能性拉

綜合所有”拉”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能推的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 彈力帶交互下拉

  1. 將兩條彈力帶固定好, 雙手與肩同寬各握住彈力帶。
  2. 肩胛骨夾緊, 一手將彈力帶拉至胸部, 動作過程中上半身不後仰,然後回到起始姿勢再換手。
  3. 雙手輪流交替12 下,共4 組。



二. 壺鈴分腿硬舉

  1. 雙腳前後站立,兩腳距離一個腳掌,手持壺鈴垂於身前。
  2. 膝蓋微彎,身體挺直前傾下沉,壺鈴保持在後腳前面。
  3. 臀部用力,軀幹回到原來位置,每邊執行4 組12 下再換邊。
※ 小叮嚀:肩胛要鎖緊才能保持壺鈴在正確的位置。

三. 肢體毛巾划船

  1. 將兩條毛巾掛於跨欄,手握毛巾,與肩同寬。
  2. 肩胛骨往後收緊,將胸部拉近跨欄。
  3. 動作過程身體從頭到腳呈一直線。
  4. 再慢慢回到起始姿勢,反覆進行12 下,4 組。
※ 鍛鍊功效:抓握毛巾的效果能增強握力。

四. 棒式拉

  1. 一開始雙腳稍比肩寬,手肘在肩膀正下方撐地,重心放在前臂。
  2. 收下巴,臀部繃緊,腹部核心用力,讓身體從頭到腳呈一直線。
  3. 保持姿勢,一手離地去拉彈力帶,12 下之後換手,共4 組。
※ 小叮嚀:拉彈力帶的同時,身體要盡可能保持平直。

五. 單手滑盤前滑

  1. 雙手置於滑盤上,整體像伏地挺身的準備動作。
  2. 一手向前延伸,另一手肘彎曲身體下沉,將滑盤往前推。
  3. 核心繃緊,身體保持挺直,雙手交互進行4 組12 下。
※ 簡易版本:可以改用跪姿的方式操作。

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