（20號）全身性功能推-自力健身菜單（壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式）

Sport Menu-20　全身功能性推

綜合所有”推”的動作，結合單邊訓練，每個動作所練的部位不衝突，可以接
續操作，過程中結合核心跟移動來減少休息時間，以提升強度及效率，也可
以與全身性功能拉的菜單交互進行，共4 個循環，休息時間可自行安排設定，
每週進行2 次，動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 交互啞鈴直握臥推

1. 動作如同直握啞鈴臥推，現在改成一次推一個，左右交互進行。
2. 操作12 下4 組。

※ 鍛鍊功效：強化胸肌並刺激核心肌群的參與。

二. 交互壺鈴肩推

1. 手臂彎曲，手持壺鈴於肩膀，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 一手將壺鈴上推過頭，直到手臂打直， 下來再換另一手推起， 每組12下，共4 組。
3. 動作過程身體挺直，勿過度挺腰。

※ 小叮嚀： 挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量，若過重容易造成下背的負擔，另外拿壺鈴的方式也
要注意手腕的壓力。

三. 啞鈴弓箭步

1. 挑選合適的重量，雙手各持一個啞鈴，垂於身體兩側。
2. 身體挺直，核心繃緊，雙腳與髖同寬。
3. 一腳前踏，身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度，然後站起。
4. 一腳完成反覆次數後再換腳，一腳12 下4 組。

四. 彈力帶推舉

1. 彈力帶位在身體側邊，雙手交疊握緊彈力帶，拉至胸口處。
2. 雙腳約與肩同寬，膝蓋微彎。
3. 核心繃緊，將手臂打直推向前，完成12 下換邊，操作4 組。

五. 尺蠖式

1. 雙腳打直，身體下彎觸碰地面。
2. 雙首先向前爬，盡可能延伸，雙腳再以小碎步靠近雙手。
3. 核心繃緊，下背不凹陷，行走一段距離，安插在動作與動作之間。

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