(20號)全身性功能推-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)

2019/01/29
(20號)全身性功能推-自力健身菜單(壺鈴/硬舉/划船/彈力帶/棒式)
進階/Sport Menu-(20號)-自由重量全身訓練,照表健身,一起愛上更棒的自己!

Sport Menu-20 全身功能性推

綜合所有”推”的動作,結合單邊訓練,每個動作所練的部位不衝突,可以接
續操作,過程中結合核心跟移動來減少休息時間,以提升強度及效率,也可
以與全身性功能拉的菜單交互進行,共4 個循環,休息時間可自行安排設定,
每週進行2 次,動作內容可以跟之前動作做更換。

一. 交互啞鈴直握臥推

  1. 動作如同直握啞鈴臥推,現在改成一次推一個,左右交互進行。
  2. 操作12 下4 組。

※ 鍛鍊功效:強化胸肌並刺激核心肌群的參與。

二. 交互壺鈴肩推

  1. 手臂彎曲,手持壺鈴於肩膀,雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎。
  2. 一手將壺鈴上推過頭,直到手臂打直, 下來再換另一手推起, 每組12下,共4 組。
  3. 動作過程身體挺直,勿過度挺腰。

※ 小叮嚀: 挑選能操作12 下並維持正確姿勢的合適重量,若過重容易造成下背的負擔,另外拿壺鈴的方式也
要注意手腕的壓力。

三. 啞鈴弓箭步

  1. 挑選合適的重量,雙手各持一個啞鈴,垂於身體兩側。
  2. 身體挺直,核心繃緊,雙腳與髖同寬。
  3. 一腳前踏,身體下沉至膝蓋彎曲呈90 度,然後站起。
  4. 一腳完成反覆次數後再換腳,一腳12 下4 組。

四. 彈力帶推舉

  1. 彈力帶位在身體側邊,雙手交疊握緊彈力帶,拉至胸口處。
  2. 雙腳約與肩同寬,膝蓋微彎。
  3. 核心繃緊,將手臂打直推向前,完成12 下換邊,操作4 組。
※ 鍛鍊功效:控制身體避免旋轉,訓練身體抗旋轉的能力。

五. 尺蠖式

  1. 雙腳打直,身體下彎觸碰地面。
  2. 雙首先向前爬,盡可能延伸,雙腳再以小碎步靠近雙手。
  3. 核心繃緊,下背不凹陷,行走一段距離,安插在動作與動作之間。
※ 小叮嚀:如果雙手無法觸碰地面,可以雙腳微彎,這取決自己的柔軟度。

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