腹式呼吸對健康的影響-你做對了嗎?

2019/02/10
腹式呼吸對健康的影響-你做對了嗎?
多用腹式呼吸緩慢而深長的吐氣,讓肺有效率的交換氣體,幫助生理和情緒發揮正面影響。

「你會呼吸嗎?」看似再平常不過的事,每個人都會一笑置之,因為呼吸是維持人類生命的重要機能,要知道一般人假如缺乏水份或食物,通常無法活過兩個禮拜,但人卻不能幾分鐘不呼吸,呼吸不僅是人體能量供給與生理代謝的重要關鍵,更與情緒調節息息相關。也許會有人納悶,覺得呼吸本應是理所當然。事實上,要擁有最佳的呼吸效率,重點在於呼吸的姿勢是否正確,以及應該要用怎樣的呼吸方法才對?

◎胸式呼吸與腹式呼吸的區別

呼吸,可分為可分為胸式呼吸腹式呼吸兩種。胸式呼吸時,吸氣時胸腔上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,此種呼吸法吸得較淺,約只有上半部的肺部有空氣進出,也因為吸得較淺,所以可以幫助快速換氣,這種呼吸方式是由肋骨主導。

腹式呼吸時,當你吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸會特別著重在橫膈膜的運動上,會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣,能加強肺部下半部的換氣


而正確的呼吸,便是要正確利用橫膈膜呼吸,腹式呼吸消耗很少的能量,提升氣體交換效率,穩定而深入的呼吸引導,讓身心更一致。換句話說,當多用腹式呼吸緩慢而深長的吐氣,讓肺有效率的交換氣體,幫助生理和情緒發揮正面影響。

胸式呼吸與腹式呼吸的區別

胸式呼吸與腹式呼吸的區別

◎腹式呼吸的好處

1.充分氣體交換

想到腹式呼吸有點類似深呼吸的概念,它會讓橫膈膜向腹腔伸展,所以可以吸入更多新鮮空氣及氧氣,再藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,幫助身體進行充分的氣體交換。

2.增加肺活量

如上述腹式呼吸得呼吸的空間變大,會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,能更有效運用氧氣,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

3.保養身體功能

因腹式呼吸法可有效進行氣體交換,會幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果,例如腹腔壓力規律性變化,使得腹腔臟器活動增加,刺激消化道的血液循環,進而促進消化和吸收功能,同時也能預防便秘的效果。

4.轉移注意力

通常進行腹式呼吸時,會把注意力集中在深吸氣和深吐氣之間,以至於可把注意力從緊張或壓力中轉移,有益助於減輕緊張和焦慮不安的情緒。

5.改善失眠的減壓良方

現代人常壓力過大,一緊張就胸式呼吸,導致肌肉緊繃無法放鬆,進而引發失眠,如果可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,可幫助提升睡眠品質。其實這就跟深呼吸的原理很像,深吸深吐有助於放鬆,好入眠。

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◎體會腹式呼吸,試試這幾招

第一招、鼻子吸氣嘴巴吐氣

一開始可以先用鼻子先吸、嘴巴吐氣,之後可以進展到鼻子吸、鼻子吐,循序漸進成自然的方式。

第二招、充分吐氣

剛開始練習的時候,可以先將肺部裡的空氣徹底吐出,然後讓吸氣也吸到飽,活化橫膈膜的功能,充分感受整體軀幹的起伏,可以先進行1~2次。

第三招、想像肚子是氣球

可將雙手放在腹部上去感覺,當嘴巴吐氣時,肚子裡的空氣全吐光,會感覺到腹部下沉凹陷,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。更明確的說,灌入空氣時,應該會感覺腹腔向四處擴張,而不單單上下起伏而已。

第四招、按壓腹部

我們可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上頂。還有其他方法可以加強感受腹式呼吸:

◆腹部墊毛巾俯趴

 腹部墊毛巾俯趴呼吸

◆彈力帶套肚

彈力帶套肚

◆彈力帶加球增加力道

 

在這忙碌的世代,抽空睡前深呼吸幫助睡眠,甚至運動前練習呼吸都可以是很棒的暖身,不彷留一些時間給自己吧!

文章撰寫:德教練
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