解除腰危-別讓脂肪睡在腹部!找回腰曲線就會健康!(內臟脂肪影響健康問題)

2019/02/10
解除腰危-別讓脂肪睡在腹部!找回腰曲線就會健康!(內臟脂肪影響健康問題)
腰圍能反應腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡,得知這個人罹患全球新興流行病──新陳代謝症候群的機率。現今考量肥胖問題時,身體脂肪分布、也就是體脂肪的重要性愈來愈受重視

腰圍警示數字→男生>90cm;女生>80cm

為什麼25歲和45歲,身高都一樣,但衣服卻從S變成L

為什麼要胖好簡單,要瘦卻如此的含淚努力?

只要你重視健康,就會努力不要胖,腰圍與健康的關係緊密,大家真的愛注意喲~

腰圍肥肉藏著健康問題,不容忽視...

1.腰圍警示數字→男生>90cm;女生>80cm

愈來愈多證據顯示,腰圍能反應腹部、也就是腹內深層脂肪的多寡,得知這個人罹患全球新興流行病──新陳代謝症候群的機率。現今考量肥胖問題時,身體脂肪分布、也就是體脂肪的重要性愈來愈受重視。研究證實,堆積在腹部的脂肪組織,會影響身體代謝,導致三酸甘油酯濃度、血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

健康界在尋找能代表體脂肪的指標。早先用體重表示,但體重相同、身高不同的兩個人,體脂肪量就不一樣;爾後用腰臀比當指標,但瘦子(細腰瘦臀)和胖子(粗腰肥臀)算出的腰臀比可能也不準,真正造成疾病的是內臟囤積過多脂肪,因此腰圍成為測量內腹肥胖重要指標。

由於東西方人體型差異,各國所定腰圍標準不同,台灣男性以九十公分(三十六腰)、女性八十公分(三十腰)為標準。男性腰圍每增加一公分,得代謝症候群機率上升一四%;女生腰圍每增加一公分,得代謝症候群機率增加五%。

2.內臟脂肪影響健康問題

體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比,以前判斷個人胖瘦時,最簡單的方法,就是使用身高及體重之比率(BMI,身高除以體重的平方值)來判定,不過此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。

因此,要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做參考指標外,另外還必須要檢測體脂肪率,這樣所得出來的結果才會比較客觀。不過適量的脂肪對人體是具有保護作用的,因為脂肪可以保護人體脆弱的臟器,可以使其固定、不亂動,因此脂肪還是有其必要的存在性。

一般而言,我們會大概粗略的表示男生正常體脂率約在15 ~ 25%之間,女生約在20% ~ 30%之間,標準因性別及年齡而有所差別;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就達到醫學上所謂的「肥胖」。詳細數據可參考下表:

體脂肪率

內臟脂肪過多→中廣型/蘋果型:各種病症導火線

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸繫位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。適當程度的脂肪是有存在必要的,它可以保護我們的內臟,但是看清楚,是「適當程度」。

肥胖,指的是體內堆積許多脂肪的狀態,若是肥胖與三高症(高血壓、高血脂、高血糖)組合在一起,發生心臟疾病如心肌梗塞等危險性便隨之增加。

根據調查顯示,「內臟脂肪型肥胖+三高症」中的二高,心臟病發的機率接近6倍。若是「內臟脂肪型肥胖+三高症」,發病機率立刻躍升為30倍以上。由此我們可以大膽假設,過度堆積內臟脂肪,即是百病之源。

新陳代謝症候群不僅加速動脈硬化的形成,還會引發狹心症、心肌梗塞、腦梗塞等重大疾病,絕對輕忽不得。現在正在治療三高疾病的人,除了服用藥物降低數值之外,更應該致力於徹底消除內臟肥胖,這樣才能夠制止病情惡化、避免可怕的疾病降臨在自己身上,甩掉多餘內臟脂肪,等於除去高血糖、高血壓、動脈硬化等病發作的可能性,身體自然健康,病痛不上身。

 腰圍的數字

導致腰圍肥肉增生原因VS建議改善方式

1.入口的熱量多於消耗的熱量

減重者常以節食的方式作為第一選擇,認為吃得少當然會變瘦。的確,刻意降低熱量,或單一食物種類的進食選擇,也許在短期內能看見體重的下降,但隨著時間的拉長,開始出現停滯期或是因為熱量攝取實在太低了、太餓了根本堅持不下去,恢復正常飲食後,反而復胖甚至更胖,這就是我們常聽到的「易胖體質」。

我們可以翹翹板來想像體重的變化:將翹翹板的一端視為「熱量消耗」,另一端視為「熱量攝取」,想減重就要讓「熱量消耗」大於「熱量攝取」。

2.運動量不足或不常運動

多數的現代人飲食不健康,運動量不足甚至不運動,每天長時間坐著工作,包括兒童、青少年、成人長時間使用電腦,肥胖或超重現像根本避免不了。世界衛生組織指出,身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,係因身體活動不足所造成。國民健康署表示,適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險,也能減少髖關節或脊椎骨折的風險,幫助體重控制、保持活力,甚至研究還指出,每天運動15分鐘更可延長壽命3年。

3.身體代謝功能較差

肥胖與否與身體能量的「進」與「出」有關。「進」乃進食,就是攝取食物到體內提供養分能量;至於能量怎麼「出」呢,主要分三方面:

a.身體維持重要器官(例如:心、腦、肝、腎、骨骼肌)正常運作所需要的能量,約佔6075%,這個部分就是所謂的「基礎代謝率」。也就是當人體即便在躺著睡覺或休息時也會消耗的能量,像是心臟跳動、腦部思考、肝腎維持功能、骨骼肌維持姿勢,都需要消耗能量,這是一天24小時都不會停止的。這部份比較難以透過外力去改變,但增加肌肉量可能有幫助。

b. 身體活動量,例如日常生活、走路運動等的耗能,約佔1530%。這個部分就是運動量與消耗卡路里的關係,運動量大,耗能就多。這部份可靠自己多運動來增加耗能。

c.食物進入人體之後,消化、吸收、儲存與運用相關的耗能,約佔10%

運動可以促進代謝,如果原本沒有規律運動的習慣,或是一想到活動就發懶,可以試著幫自己定一個每週目標,從讓自己走出家門,到慢走、快走、快跑,再到快慢跑交替,漸漸地提升心肺功能。需注意的是,想要提升肌肉量、降低脂肪量並不容易,需要持之以恆的耐心,因此在遇到停滯期時,建議加入重訓或TABATA(高強度間歇訓練),對雕塑體態更有幫助。

4.坐式靜態生活為主

肥胖問題是現代文明人的重大挑戰,這與生活環境優裕、便利商店林立、食物垂手可購得、及基因遺傳有關,而越來越明顯的飲食西化和靜態生活型態,更是重要風險因素。現代人偏好靜態生活,很少從事適當運動,偏好高脂美味的飲食,下班後守著電視或電腦度過整晚,這種靜態的生活模式,很容易造成肥胖。

肥胖會增高心血管代謝疾病的風險和死亡率,尤其是中廣型肥胖者,靜態生活行為即讓身體不太活動,令能量消耗值接近於基礎代謝率,因而容易致胖,即使在休閒時間從事運動,仍會造成肥胖。有關靜態生活型導致肥胖的原因,可能是活動量太低、經常坐著不動、飲食行為、睡眠時間等,這也可能會與體重或個性有關。

規律的運動是有效減重及維持體重的主要方法之一。持恆的運動能夠預防

疾病和維持健康;因此不管哪一種運動---戶外活動、計畫性的運動、家事、庭

院中工作-都是對健康有益的。研究顯示如果每天至少運動30分鐘或更多的時間,即使大多數不常從事運動的人也能夠在健康上得到顯著的益處。

5.某些遺傳原因

遺傳造成不同的體脂肪比及賀爾蒙分泌等差異,而造成肥胖率不同。最近發現由肥胖基因所轉錄出的瘦身蛋白,就提供了最好的證據。瘦身蛋白可經由脂肪細胞製造,並經由血液迴圈送至腦部,以調節食物攝取。如果血液中的瘦身蛋白的濃度較低,或腦部的瘦身蛋白接受器異常,就容易造成過度攝食、體脂肪堆積及能量消耗減少,最後造成體重上升。若雙親都是肥胖的話,子女有百份之七十會肥,雙親其一是肥,子女有百份之五十是肥胖。

快走、游泳、慢跑、跳繩、爬樓梯等運動都具有極好的減肥效果。游泳加快人體新陳代謝速度,游泳30分鐘便可消耗1100千焦的熱量;慢跑讓腰、背和四肢不停地運動,有效燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果;跳繩能短時間消耗大量熱量,只要持續跳繩10分鐘便能消耗跳健美操20分鐘所消耗的能量;跑樓梯不僅能消耗脂肪,還能預防冠心病。

6.情緒壓力較大

壓力之所以和肥胖會有相關性,可能是因為面對壓力時體內對飢餓與能量的調控都會出現改變。然而壓力、飲食、以及肥胖之間的關係十分複雜,仍需要更大量的研究已確定其因果關係以及機制。在了解壓力和肥胖的相關性後,協助病患控制體重時,要留意他們在生活中的壓力事件,不可忽視壓力所帶來的心理生理影響。而運動是一種釋放壓力的好方法。如果想透過運動舒壓,最好選擇在室外進行的有氧運動。

增加熱量代謝的運動推薦:

1.每週固定三次快走30分鐘

 walk

2.飯後5分鐘散步舒緩消化

 

3.原地開合跳運動(增加心肺有氧)

 

4.原地踩踏階梯運動(增加心肺有氧)

 

5.彈力球側邊腰部運動

 

6.彈力球側邊腰部扭轉運動

 

7.彈力球船式運動

8.彈力球橋式運動

 

◎打擊腰圍肥肉的好食物推薦

以天然食物為主,拒絕多鈉多熱量加工食品,煮食減糖減油,清淡可以避免增加身體負擔。綠茶、山楂、薏仁、玫瑰茶、燕麥等能分解多餘脂肪,想健康可以多吃這些食物。

多纖維蔬菜水果是促進身體代謝脂肪的好方法,一天的蔬菜量請多於2飯碗的量,各種蔬菜、菇類、豆類、根莖如牛蒡、瓜類如南瓜熱量都較低,都很好的纖維來源。

增加身體的循環食物,例如大蒜、洋蔥、薑黃等,可以消炎又活化身體非常的好用。

高熱量食物通常都是高油脂高鹽份或是高糖,懂得避免高油脂高鹽高糖食物,你就成功了大半啦!

減肥7成靠飲食,3成才是運動,想減肥,先管好嘴巴吧!

文章撰寫:德教練
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