不失敗的「練臀練腹」提醒-健身18小建議

2019/02/21
不失敗的「練臀練腹」提醒-健身18小建議
練臀練腹好重要啊,除了身型維持,也帶動全身的健康.............

『久坐危害健康,久坐易得慢性病等........』

當國外健康研究一篇又一篇的告訴著我們...

『久坐危害健康,久坐易得慢性病等........

那麼,除了多走動外,不妨在生活加入「練臀練腹」健身習慣,讓「練臀練腹」的養成,連帶的促進身體循環,維持美好的身型身材,擺脫久坐短壽的危機啊~

粗腰大臀除了身材不好看外,其實隱藏著慢性病的危機,讓我們預防勝於治療吧!運動吧!一起「練臀練腹」!調配好自己的練臀菜單,不必去健身房也能有效果。

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18小建議,為練臀練腹運動加油!

1.擬定目標:如體脂、BMI、體重、腰圍等

建議可以先擬定短期與長期目標,我們先解決當前的問題,譬如減重、改善走路會喘等短期目標,而慢慢加強心肺能力,配合重量訓練增加肌肉量、提升基礎代謝率,當持續一段時間後,可以檢視自己的身體是否有達成當初設定的短期目標,不論是否達成都可以藉由成果檢視來調整接下來的健身計劃,若已達成短期目標,就可以開始進階往更高的長期目標邁進!

2.確認器材:如啞鈴、壺鈴、彈力帶、彈力圈

眾所周知健身器材的種類很多,但是不是每一種都適合每一個人的,學會選擇適合自己的戶外健身器材,千萬不能盲目選擇!盲目選擇的後果可能導致不僅沒有起到好的健身效果反而有更壞的副作用!一般居家可使用的啞鈴、壺鈴、彈力帶、彈力圈,選擇1-2種搭配使用漸進訓練!

而我們利用戶外健身器材來鍛鍊的時候也應該有針對性。到底使用哪種器材的訓練效果最佳?其實就是視乎各人的情況而定,在健身中並不存在最好的訓練方式,反而是各種訓練都需要加入我們的訓練清單中,才能發展更佳的身體能力。

 啞鈴

3.準備衣服:如修身緊身衣褲,更能檢視體型

去健身房運動主要看運動類型,主要分兩大部分,個人訓練的部分,會比較建議可穿著較易排汗材質的背心與短褲,至於寬鬆程度因人而異,鞋子則可以穿著多功能運動鞋或室內健身專用鞋;如果像團體課程的部分,靜態的運動如瑜珈就建議穿著柔軟、防滑的瑜珈鞋和瑜珈服,如果是動態課程,鞋子最好選擇抓地力較好的多功能運動鞋。適當的穿著不僅是一種禮貌,更可以降低運動傷害發生的機率!

4.時間選擇:飯後1.5小時以後再進行

餐後與運動前的間隔時間長短,大半要依餐點及用量而定,其它決定性因素還包括年齡、體能條件及運動強度。如果你運動前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白質及脂肪為主的食物間隔時間應為兩小時以上;如果用餐量較少且以碳水化合物為主,間隔時間可以縮短為30分鐘至1小時,所以取其平均飯後1.5小時以後再進行,而且飯後運動可以避免低血糖、降低運動的表現的情形,攝取足夠的能量才能讓效果發揮出來。

5.週期規劃:如一星期3次,每次60分鐘

如果要減肥,通常會希望去健身房的頻率能夠增加,但就會有過度疲勞的風險,所以以一個比較健康的角度出發,會建議訓練時間安排在一、三、五,當二、四、六也行,每次時間約1小時。運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行,運動後的伸展及平時的飲食習慣,也是相輔相成。

此外,其他時間可以用來安排有氧運動,加上一天休息日。把這些條件整合起來,就會有一張超棒的健身訓練安排!

6.訓練順序:肌群部份分天輪流訓練

肌肉的恢復時間一般是48-72小時,基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間,小肌群48小時大約2天的時間,建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練,會讓訓練獲得比較好的效果。

如果一週3天的訓練方式,可以先從練三大肌肉群開始,胸部訓練、背部訓練與腿部肌肉的動作開始練起,然後穿插小肌肉群的訓練進來,這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長,達到相輔相成的效果,又不至於過度訓練。

7.臀腿加強:可以每回挑戰25-30下(合適的負重)

臀腿對於身體的重要性絕對是非同小可,身體一切活動,都需要臀腿力量作為堅強的後盾,臀腿力量強大不僅可以增強一個人的運動能力,而且還能更好的保護身體在運動中避免意外損傷,降低關節的磨損,到中年以後強大的臀腿力量,更是穩定身體的重要基礎,所以年輕時我們一定要加強臀腿肌肉力量的訓練,健身界流傳一句話:「年輕不練腿,到老定後悔」,可見腿臀力量對於我們是多麼的重要。

8.注意強度:器材的重量阻力負重是否足夠

如果你的目標是要增加力量,那就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!

9.肌肉休息:輪流訓練肌肉,讓肌肉群輪流休息

俗話說:「休息是為了更長遠的路」,如6.所述,理論上來說小肌肉群在經歷一次真正的訓練後最少需要48小時才能基本修復肌纖維,而大腿、胸部和背部這類大肌肉群由於可以承受更大運動量則最少需要72小時來恢復。
但在實際情況中肌肉恢復的時間往往需要更長的時間,因此訓練的設計與安排就顯得相當重要!

10.營養追蹤:選擇高營養食物,非高熱量累積脂肪食物

其實我們運動完,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。
怎麼吃就變得非常重要!不要只吃蛋白質喔,因為蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙,所以訓練過後來一杯巧克力牛奶,或是吐司加牛奶,都算是不錯的選擇!千萬別以雞排、鹽酥雞等高脂、高熱量食物當蛋白質來源,你可能補充到蛋白質,但同時也攝取過多的脂肪與精緻澱粉。

11.加入有氧:過量有氧運動加強代謝

提到有氧運動,相信很多人都會想到減肥,因為有氧運動的確是可以達到有效瘦身。由於有氧運動的執行門檻較低且便利性大,不需要使用到太多器材、也不用太困難的技術、更沒有什麼場地方面的限制,有氧運動可以說是一般人最常接觸到的運動。

12.伸展必做:暖身及結束,伸展幫助肌肉啟發和恢復

伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織,增加身體靈活度,減少受傷的機會。伸展還可以訓練區段肌肉的收縮能力,讓表皮層與肌肉間的血流量增加,提供更多營養給狀態不好的肌肉,對於血液循環差、僵直性緊繃的肌肉有緩解的功效。
此外,運動時肌肉會持續出力,造成肌群緊繃。伸展可以舒緩過度的肌肉張力,降低肌肉中的體液、廢物的滯留,因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。

13.健身日記:記錄訓練菜單,讓一週達到全肢體健身

確實記錄自己的訓練內容,可以檢視過程中發生的變化,最好一週可以鍛練每個部位,對於整體效果比較好,每週填寫您的運動紀錄,您會發現越來越有成就感、越來越健康、越來越享瘦!

14.拍照觀察:利用自拍,檢視體型變化

有些人減肥的過程中會很討厭拍照,覺得自己拍照不好看、身形還不夠完美,但自拍也是個追蹤自己身材的方式之一,為了檢視身材,自拍看看哪邊有發福,也不失為一個方法,所以不要覺得因為胖、不好看就不拍照!除了看到胖身材可以激勵自己要有恆心,身體有變化也能比較快發現。當真的瘦身成功時,看到這些照片也會很有成就感。

15.喝水至上:每日達到足夠喝水量

喝水對人體很重要,對於每天需要進行減肥瘦身的人來說,更是需要重視飲水。有在運動的人飲水量因人而異,但一般都應當高於平常飲水量。通常情況下,健身會在過程中出很多汗,因此我們在補水的時候,可以適當的補充一些富有電解質的水。最後不要喝碳酸飲料、含糖飲料等,這些飲料都不利於我們的吸收利用,而且無形之中可能不小心攝取多於的熱量。

16.訓練之外:零碎時間深蹲抬腿多走路

運動種類繁多,而走路是日常生活中最簡單、最不受外在因素干擾的運動。走路不需繁複技巧,更不受時間、地點、年齡限制,是非常適合大眾的有氧運動。建議大家應善用片段時間動動腳,如多走樓梯少搭電梯、看電視做做深蹲、睡前床上抬抬腳都是不錯的選擇。

17.朋友相約:分享健身目標、跟好友一起努力

雖然說健身是個人的事,但一個人健身有時難免會感到孤寂,畢竟大部分的人還是喜歡群體生活,特別是在運動的時候,若身旁能有個伴,也會覺得比較有動力,彼此互相扶持、互相成長,健身的效果也會增加好幾倍。

18.參考菜單:健身工具書,選擇適合自己的搭配成自己的菜單

初學者剛進健身房先學的多是動作姿勢的標準。等到動作學得差不多時,就要開始為自己安排訓練菜單了。個人認為安排菜單是重訓最有意思的地方之一,因為每次在為自己安排訓練菜單時總是會很期待練出的結果會是什麼樣子。但是剛開始不知道從何安排起,畢竟菜單要安排的適當又全面性,所以很多人會選擇參考別人都是怎樣的練法。

「強效燃脂瘦身營」透過這本書,初學者可以了解重訓動作、肌筋膜,同時增進一些基本知識,本書有三大主題:20套全肢體訓練套餐、拳擊訓練教學、筋膜放鬆按摩教學。你可以找尋裡面的菜單當做基底,交互搭配出屬於自己的一套菜單,也可以照表操課,裡面還提供「功能性健身執行表」,就像是隨身教練在旁督促你運動,同時記錄每天的運動內容。紮實的內容,著實是居家運動的好工具書,一書在手,好好運動吧!

 強效燃脂瘦身營

○幾個練臀動作一定要做

你知道臀肌的功用除了讓外觀好看,還有什麼功能嗎?臀肌它能穩定腰部和膝關節動作,也就是說,如果你有足夠的臀部肌肉,可以減少腰和膝蓋關節受傷

有科學家研究發現,屁股的肌肉不足,在跑步的時候,膝蓋易受到不當的施壓,造成膝蓋附近容易酸痛。

有句說『屁股練好走路到老』,因此,想活動健康,勤練屁股就對了!講到練臀你會想到什麼運動呢?

以下推薦5種練臀效果最佳的必練方式:

練臀推薦-1:深蹲

練臀推薦-1:深蹲

練臀推薦-2:硬舉

練臀推薦-2:硬舉

練臀推薦-3:臀推

練臀推薦-3:臀推

練臀推薦-4:盪壺

練臀推薦-4:盪壺

練臀推薦-5:橋式

練臀推薦-5:橋式

文章撰寫:德教練
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