(10分鐘)-抗力球腹肌運動教學- Abs Workout Gym Ball

2019/02/22
(10分鐘)-抗力球腹肌運動教學- Abs Workout Gym Ball
坐在抗力球就可以看電視怎麼樣?試試看...

腹肌

腹肌核心有沒有力?重要?

其實蠻重要的,許多的舞蹈動作、重量訓練動作、日常工作,核心力量足夠才能讓身體穩定,故適量的腹肌核心訓練,是相當好的日常保健。

選擇簡單又省錢的抗力球來做腹肌核心訓練,既不無聊又有趣,大伙快來做大球運動吧!

徒手做腹肌運動很無聊嗎?試試抗力球

許多人為了擁有漂亮的腹肌,在家狂練腹肌,過往仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔,因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近,容易造成椎間盤突出。


雖然傳統捲腹的動作起身的時候只有肩胛骨離地,下背部貼著軟墊比較安全,但對於腹肌的貢獻少之又少,而且比較無聊,練習效率低。相反的抗力球利用底部球狀的不平衡來刺激及誘發身體的反射,對訓練平衡及協調很有幫助。

再來提到腹肌運動也就是大家最耳熟能詳的核心訓練,核心肌群其實泛指脊椎的穩定肌肉,任何的生活動作或高階一點到運動動作,如果沒有很好的脊椎穩定性做起來一定會格外吃力,所以抗力球的好處除了可以塑身外,還具有矯正的功效。看到這裡還不快試試看!?

抗力球

如何選擇抗力球尺寸?

A.選擇符合身材的尺寸

建議是坐在球上,髖部與膝蓋大約呈現90度為佳

身高150cm 165cm:建議選擇直徑55cm的抗力球

身高165cm 185cm:建議選擇直徑65cm的抗力球

B.選擇可承受自身重量的抗力球

當在抗力球上進行一系列的訓練動作時,我們會與抗力球產生一個對抗的力量,這股力量使我們在抗力球上放鬆下沉時,身體會自主產生向上的力量來平衡,一般抗力球可承受絕大多數人的重量,即使我們在抗力球上進行任何運動也很安全。

C.選擇防爆材質的抗力球

使用防爆材質的抗力球,其表面摸起來會有如海綿般的柔軟手感,且同時具備了車胎般的抗壓性、柔韌性以及高彈力,考量到安全性方面,推薦大家選擇以防爆材質為主的抗力球。

D.選擇附有打氣筒的抗力球

建議大家在購買抗力球前,可以先確認其是否隨附打氣筒,如此一來便不需要再特地購買!另外,這裡也提醒大家在幫抗力球打氣時,以打到「八分飽」為最剛好的程度。充太足的抗力球使用起來過於彈性,不僅不便於練習,還可能導致身體受傷。球太大?怎麼辨?放掉氣...

 如何選擇抗力球尺寸

暖身啟動

暖身運動可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、提升你的心跳、血流量、攝氧量及肌肉溫度以及減低關節僵硬性。讓身體做好暖機,以降低運動傷害產生的機率。然而如果要以抗力球操作核心肌群的訓練,首先要讓骨盆周遭的肌肉進入狀況,因為骨盆連結我們的上下半身,牽動核心肌群,在訓練核心的時候,骨盆的位置事關重要,所以必須先活化它,你可以這麼做:

坐在球上,身體挺直,利用骨盆控制球的轉動,可以順時針10圈後再換方向,練習骨盆周遭肌肉的運用以達到活化暖身的功效。

抗力球-腹肌運動教學(10招)

以下動作可以停頓20秒或反覆10下進行

抗力球-腹肌運動-1V字起坐

抗力球-腹肌運動-1:V字起坐

抗力球-腹肌運動-2:死蟲式

抗力球-腹肌運動-2:死蟲式

抗力球-腹肌運動-3:夾球抬腿

抗力球-腹肌運動-3:夾球抬腿

抗力球-腹肌運動-4:屈膝

抗力球-腹肌運動-4:屈膝

抗力球-腹肌運動-5:屈體

 抗力球-腹肌運動-5:屈體

抗力球-腹肌運動-6:前推伸展

 抗力球-腹肌運動-6:前推伸展

抗力球-腹肌運動-7:捲腹

 抗力球-腹肌運動-7:捲腹

抗力球-腹肌運動-8:球上棒式

 抗力球-腹肌運動-8:球上棒式

抗力球-腹肌運動-9:棒式繞圈

抗力球-腹肌運動-9:棒式繞圈

抗力球-腹肌運動-10:登山者

抗力球-腹肌運動

抗力球影片教學↓↓↓↓↓

更多影片:https://youtu.be/U2_kEXl7si8

 健身球運動30招全攻略!抗力球瘦身在家練!(funsport)gym ball-彈力球

文章撰寫:德教練
 本專欄資料為    Fun Sport 
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