健走-提升體溫，提高抵抗力！【堅持健走的小提案】

在Sidney的文章『不想越來越胖？先從平均每天走7116 步開始吧！』，清楚的告訴大家每天累積走7116步，就不會愈來愈胖，身體的消耗循環也比較健康！

走路健走都不難，不想舉啞鈴練瑜珈，至少每天花個半小時~1小時時間，走路吧！

【堅持健走的小提案】

★下載APP記錄健走里程存摺

想要運動，除了上健身房，找機會多走路也很好呦！像是不搭電梯，改走樓梯，或者是搭公車回家提早兩站下車，多花一點時間散步走回家，週末閒暇也可以去郊外踏青健走，既省錢又健康呢！

使用健走APP，用走路紀錄生活，讓足跡都留下痕跡。然而不只可以計步，讓你知道走路熱量到底消耗多少了，還能夠結合社群，和朋友一起走出健康人生！有的更先進的APP還可以無論是走路、跑步、騎車、搭車，都可以自動追蹤計步、把跑步的距離、騎車的時間，以及每個移動地點自動做漂亮的行動報表。

↑↑健走app-google fit

★音樂陪伴，多走更多里程

有研究指出聽音樂對於健走有以下好處：

◆身心平衡

聽著自己喜歡的音樂，再配合步伐搭配節奏，能夠讓你的生理及心理調整到最佳狀態，在訓練時獲得最大效率。

◆減少疲勞

健走時聽音樂能有效分散注意力，所以在訓練時，如果感到疲累或是很喘都可以聽音樂，這樣心理狀態自然而然會影響到身體狀況，讓身體、心理不會感到更加辛苦。

◆有效恢復體力

排除心理上的因素，研究發現如果聽到自己喜歡的音樂，能讓體內的乳酸堆積較快恢復到原本的狀態，在體力上也會比較快恢復原本的水準。

◆延長運動時間

因為音樂能提供我們正面能量，在需要更強度的力道、更長時間的訓練時就發揮其功能，進而增加運動時間。

◆效果提升

在健走時，聽上自己喜歡的音樂清單時，運動效率會明顯增加、效果也會更好，也會比平常更賣力的鍛鍊，跟隨節奏一起嗨起來。

★找最多人健走的地方，激勵自己

如果你是需要激勵或掌聲才能拿出恆心的人，多參加各地舉行的健行或比賽，是個不錯的主意，可以測試平日努力的成果，讓自己有個目標，也可以提高每天健走運動的意願。

★商業區健走，邊看邊走開心就好

可別誤會，這並非是要滿足你的購物慾，不必掏腰包，只要你純健走。

一般來說，健走一小時可以消耗300卡的熱量。這邊還是要強調逛街絕對不是運動的替代品，只是在商業區健走不像規律運動一樣讓人有壓力，容易讓人養成習慣，而且心情也會特別愉快。

★定期量小腿肌肉圍尺寸（不要肌少症）

越來越多研究發現，50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分，肌肉量可能不足，罹患肌少症風險約達60%，將成為老年健康一大隱憂。其中行走速度是評估是否為肌少症的重要指標之一，走路的速度若低於每秒0.8公尺可能就有肌少症的風險，而健走隨時隨地都可進行，不需要搭配任何道具，也不用花錢，每天30分鐘，讓身體變得更健康。

★血液循環很重要，每次至少走到全身發熱

健走走得快一點，保持會微微出汗的速度，可以促進血液循環，改善頭痛。是屬於一種最簡單的運動，能夠有效地強化全身血液循環功能，大幅提升身體攜帶氧氣的能力，並能鍛鍊全身大部分肢體的肌肉及骨骼。

適度運動有助於消除壓力，健走就是可以輕鬆達成的方式之一，又能持之以恆，可以說是最輕鬆的有氧運動。

★每天存8000步以上，月底做表格鼓勵自己

每天一萬步的運動相信在你我身邊已經根深蒂固、再耳熟能詳不過了，雖然國際許多健康機構都逐漸採用了10,000步作為日常活動建議，但近年來這一數字的準確性越來越受到質疑。

然而現在日本有個健康實驗提倡可保持健康並預防疾病的標準數值為平均每天步行8000步、進行20分鐘的中等強度活動。日本還把這項指標設計智慧手機上面的功能，指標記錄成果和顯示不足量等訊息，達成任務可以獲得積分，這些積分是可以換成點數消費的！

雖然台灣目前沒有這樣的手機，但如果你有確實記錄自己的訓練內容，每天8000步累積起來，一個禮拜下來是很可觀的，幻想如果在日本你可能就是小富翁、小富婆呢！至少用紀錄勉勵自己可以讓你遠離「小腹」翁、「小腹」婆的稱號。

※文章撰寫：德教練
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