(拳擊先修班)居家拳擊運動課<直拳/繩梯/上勾拳/左右拳>強效燃脂拳擊瘦身營 (先修篇)李俊明教練
打造我的拳擊運動空間這樣開始!
由拳擊運動和肌力訓練組成的30 分鐘居家課程，目的在於強化基礎體能有效
燃燒大量體脂肪。與家人一起同享拳擊樂趣!
正式運動前，執行守則:
打擊運動，單打動作A
使用配備: 拳擊手套、拳擊靶( 雙人對打)
運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 右出拳刺拳、左出直拳。
運動效果
帶動全身的有氧運動可以使各個關節
得到充分活動，並讓體溫上升來達到
暖身的階段， 為下一個動作奠定良
好基礎，一般拳擊運動都會做暖身練
習。
打擊運動，單打動作B
使用配備: 拳擊手套、拳擊靶( 雙人對打)
運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 右左上勾拳。
運動效果
帶動全身的有氧運動可以使肩膀關節
得到充分活動，並讓身體軀幹來達到
暖身的階段， 為下一個動作奠定良
好基礎，一般拳擊運動都會做暖身練
習。
打擊運動，組合拳擊動作
使用配備: 拳擊手套、拳擊靶( 雙人對打)
運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 右出刺拳、左出直拳、右左上勾拳。
運動效果
帶動全身的有氧運動可以使身體充分
活動，讓腹部、腰部、手臂達到運動
塑身的效果以外， 還能增加協調能
力。
打擊沙袋運動
使用配備: 拳擊手套、拳擊沙袋
運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備，左腳前右腳後。
打擊動作 左出刺拳、右出直拳、右左移動。
運動效果帶動全身的有氧運動可以運動到全身的每一塊肌肉，心肺耐力提
升與肌力提升有效燃燒大量體脂肪和工作壓力的釋放。
打擊運動與速度梯
使用配備: 拳擊手套、拳擊沙袋
運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 採拳擊戰鬥架勢預備。
打擊動作 左右上勾拳。
運動效果帶動全身的有氧運動可以使身體提升心肺耐力、敏捷反應提升，
可增加運動的樂趣！
打擊運動與腹部運動
使用配備: 拳擊手套、拳擊沙袋
運動次數 一組10-20 次( 做3 組)。
準備姿勢 身體躺下屈膝採仰躺姿勢。
打擊動作 左右短拳。
運動效果腹部訓練帶動出拳可以使身體提升腹部肌力、肌耐力，可增加軀
幹身體強度與腹部線條。
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