什麼是「重量」式阻抗的肌力訓練?預防肌肉流失要運動!

2019/10/14
什麼是「重量」式阻抗的肌力訓練?預防肌肉流失要運動!
讓身體肌肉接收到重量外力時,會刺激身體肌肉產生阻抗性反應,而這個反應會提升肌肉的應變力(肌耐力),進而讓肌肉活化、緊實、增加肌肉量等。

彈力帶運動


什麼是「重量」式的肌力訓練?

讓身體肌肉接收到重量外力時,會刺激身體肌肉產生阻抗性反應,而這個反應會提升肌肉的應變力(肌耐力),進而讓肌肉活化、緊實、增加肌肉量等。

想像肌肉是個陽光男孩,新鮮有活力,但若陽光男孩常賴沙發、不想動、久坐、姿勢不良等,有一天陽光男孩也會軟軟的,耐力下降,沒走幾步路就喘噓噓,無法提重物等...........

肌肉會因為生活習慣、生活方式而鬆懈慵懶,給予重量訓練,才能讓肌肉起立站好,別只想過好日子。

存千萬元退休,記得加保肌肉量

40歲過後,每10年人體肌肉會減少8%

而女生會比男生肌肉流失來的快。

可以觀察一些老人,他們不是很瘦沒肉,就是很胖,但都是肥肉,體脂肪超高。

老人常常會說手沒有力氣提袋子,因為手臂肌肉已鬆軟肌耐力不足而形成。

也有一些40多歲的女生,無法提重物,無法久站,無法長途走路等,都是肌耐力已經下降如50歲人體年齡。

肌肉量多身體代謝循環會更好,代謝循環好,身體自然健康,預防心血管疾病。

肌肉量影響人體的「基礎代謝量」!

1公斤肌肉消耗100大卡

1公斤脂肪只能消耗掉410大卡

那麼肌力運動,重量來自那裡?

生活的種種細節都可以提供重量的訓練,例如提袋子、抱箱子、拿有水寶特瓶、提水桶、抬椅子、抱小孩等,都有重量的來源......

然而想要有效率的「負重阻抗肌力訓練」,可以選擇有效率的輔助器材,例如以下配件:

啞鈴:重量選擇很多,依照個人負荷能力慢慢增加重量,提升脫耐力更有效益。

彈力帶:有不同重量阻力選擇,伸展操作簡單,是最入門的肌耐力訓練器材。

彈力圈:跟彈力帶一樣,不過環形圈圈式設計,更讓下肢肌力訓練,達到更好練習。

槓鈴:進階一點,槓鈴運動很好玩,深蹲、硬舉、划船等,比啞鈴更棒,

壺鈴:想要心肺負重運動更有感,一定要嚐試壺鈴,甩壺鈴、盪壺鈴,全身肌肉啟動起來,很棒的重訓選擇。

沙包:有重量的沙包,可丟可打,可輔助深蹲、硬舉、弓箭步等....

建議選擇喜歡且有動力運動的健身器材,然後規劃好菜單,一個星期至少做3次,每次至少30分鐘(不含暖身時間),若能養成自力運動的習慣,對於維持或提升肌耐力都有很大的幫助。

以下影片供大家參考:

【負重沙包運動】

https://youtu.be/dEPtcK9XgFk

【彈力帶運動】

https://youtu.be/fcYPYMMTrLM

【壺鈴運動】

https://youtu.be/VX430OOobR4

以上幾個影片大家參考,自己練習或上健身房找適合的健身教練都ok,健身教練可針對個人設計肌力運動菜單,學起來可幫助自己在家更正確做重量肌力運動。

更多運動健身影片請參考↓↓

https://www.youtube.com/channel/UCMVAMKB_J-6GcRO1E_WQOIg

Body MASS INDEX身高體重指數(又稱身體質量指數,英文為Body Mass Index,簡稱BMI-
BMI
測試計算連結 ↓↓
https://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx



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 文章撰寫:愛美力


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