瑜珈減肥,這6個動作,天天做有效果!(張以昕老師)

2019/11/14
瑜珈減肥,這6個動作,天天做有效果!(張以昕老師)
張老師精選6瑜珈動作,只要天天伸展,每個動作伸展5次,只要一個月就能發現自己的肌力改變。

天氣轉冷了,下班就想回家,不想出門啊~

窩在沙發看電視,手裏咬著低熱量零食,如此放鬆美好的夜晚啊~~

不過摸著腰邊的肉肉,還是怨念腰邊肉默默成長,該怎麼辦?

「想多吃真的要多運動」,張以昕老師如此建議喜歡美食的人,不妨多運動來平衡愛吃喝累積的熱量,有進有出,不僅維持肌耐力,又可以保持身材曲線。

張老師精選6瑜珈動作,只要天天伸展,每個動作伸展5次,只要一個月就能發現自己的肌力改變。

◎棒式

只要一張瑜珈墊即可開始做棒式喲。記得身體打平,小腹核心要收緊,臀部夾緊,持續30-60秒為一次,每回做個5次。

棒式

◎下犬式+3隻腳變化

1. 臉朝下,雙腳雙手著地,身體抬起

2. 雙腿雙手打直,墊起腳尖,維持15-30

3. 左腿膝蓋微彎曲

4. 雙腿雙手打直,墊起腳尖,維持15-30

5. 右腿膝蓋微彎曲

6. 雙腿雙手打直,墊起腳尖,維持15-30

(接下來….3隻腳的狗變化)

7.抬起右腿,往上延伸

8.身體稍轉正面

9.右腿膝蓋彎曲

10. 右腿膝蓋打直

11.左右腿輪流伸展3

下犬式+3隻腳變化

下犬式+3隻腳變化

◎三角式

1. 站姿預備,雙腳打開約100公分,雙手平舉,掌心朝下,左腳尖朝左轉90

2. 上半身體往左移動,下半身維持原來姿勢

3.上半身往下移動,直至手能拉到腳背(維持15秒)

4.(亦可)上半身往下移動,直至手能放在腳踝處(維持15秒)

三角式

◎船式

1.從坐姿開始,雙腿往上抬起,雙手可平行於兩膝側邊。

2.雙腿伸直,以腹部的力量維持動作

3.坐在地上,雙手肘往後靠在地上

4.雙腿抬起,屈膝約90

5.雙腿打直,腹部的力量維持,雙腿上下來回抬腿,但不著地

6.大腿夾住瑜珈磚,加強大腿肌力訓練

7.雙手合掌在胸前,以腰部的力量向右邊(左邊)扭轉

船式

船式

◎橋式

1.躺在地板,屈膝。

2.臀部抬起,縮腹提臀,核心要維持,手可以平放,或雙手相握

3.加強腹部力量,以手扶臀部抬起

4.《瑜珈磚》大腿夾住瑜珈磚,提高大腿內側肌肉訓練

5.20cm瑜珈球》,一顆小球,集中了腿肌肉的力量

6.《瑜珈繩或彈力帶》些許阻力,讓腹部線條更快變美

7.躺姿屈膝預備

8.雙手在耳朵兩側預備

9.手腳同步,慢慢將臀部抬起

10.橋式完成,維持15-30

橋式

橋式《瑜珈磚》

橋式

橋式

◎駱駝式

1. 跪在地上預備

2. 雙手放在腰後,脊椎慢慢後彎

3. 雙手抓住後腳跟,脊椎再後後彎一點,臉朝上

4.腳背貼地板,用手掌壓腳,頭儘量往後仰,將脊椎往大腿初學推進,夾臀縮腹

駱駝式

駱駝式

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