瑜珈減肥，這6個動作，天天做有效果！（張以昕老師）

天氣轉冷了，下班就想回家，不想出門啊~

窩在沙發看電視，手裏咬著低熱量零食，如此放鬆美好的夜晚啊~~！

不過摸著腰邊的肉肉，還是怨念腰邊肉默默成長，該怎麼辦？

「想多吃真的要多運動」，張以昕老師如此建議喜歡美食的人，不妨多運動來平衡愛吃喝累積的熱量，有進有出，不僅維持肌耐力，又可以保持身材曲線。

張老師精選6瑜珈動作，只要天天伸展，每個動作伸展5次，只要一個月就能發現自己的肌力改變。

◎棒式

只要一張瑜珈墊即可開始做棒式喲。記得身體打平，小腹核心要收緊，臀部夾緊，持續30-60秒為一次，每回做個5次。

◎下犬式+3隻腳變化

1. 臉朝下，雙腳雙手著地，身體抬起

2. 雙腿雙手打直，墊起腳尖，維持15-30秒

3. 左腿膝蓋微彎曲

4. 雙腿雙手打直，墊起腳尖，維持15-30秒

5. 右腿膝蓋微彎曲

6. 雙腿雙手打直，墊起腳尖，維持15-30秒

（接下來….3隻腳的狗變化）

7.抬起右腿，往上延伸

8.身體稍轉正面

9.右腿膝蓋彎曲

10. 右腿膝蓋打直

11.左右腿輪流伸展3次

◎三角式

1. 站姿預備，雙腳打開約100公分，雙手平舉，掌心朝下，左腳尖朝左轉90度

2. 上半身體往左移動，下半身維持原來姿勢

3.上半身往下移動，直至手能拉到腳背（維持15秒）

4.（亦可）上半身往下移動，直至手能放在腳踝處（維持15秒）

◎船式

1.從坐姿開始，雙腿往上抬起，雙手可平行於兩膝側邊。

2.雙腿伸直，以腹部的力量維持動作

3.坐在地上，雙手肘往後靠在地上

4.雙腿抬起，屈膝約90度

5.雙腿打直，腹部的力量維持，雙腿上下來回抬腿，但不著地

6.大腿夾住瑜珈磚，加強大腿肌力訓練

7.雙手合掌在胸前，以腰部的力量向右邊（左邊）扭轉

◎橋式

1.躺在地板，屈膝。

2.臀部抬起，縮腹提臀，核心要維持，手可以平放，或雙手相握

3.加強腹部力量，以手扶臀部抬起

4.《瑜珈磚》大腿夾住瑜珈磚，提高大腿內側肌肉訓練

5.《20cm瑜珈球》，一顆小球，集中了腿肌肉的力量

6.《瑜珈繩或彈力帶》些許阻力，讓腹部線條更快變美

7.躺姿屈膝預備

8.雙手在耳朵兩側預備

9.手腳同步，慢慢將臀部抬起

10.橋式完成，維持15-30秒

◎駱駝式

1. 跪在地上預備

2. 雙手放在腰後，脊椎慢慢後彎

3. 雙手抓住後腳跟，脊椎再後後彎一點，臉朝上

4.腳背貼地板，用手掌壓腳，頭儘量往後仰，將脊椎往大腿初學推進，夾臀縮腹

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