常練核心肌群,減少腹部脂肪瘦腰圍,維持身體平衡功能。(棒式、仰臥起坐、橋式)

2019/11/15
常練核心肌群,減少腹部脂肪瘦腰圍,維持身體平衡功能。(棒式、仰臥起坐、橋式)
本篇文先把基礎打好吧!這3個動作不需要多器材,隨時可進行。有耐心練習,減腰圍又擁有美腹肌指日可待啊~

舞蹈課老師的提醒........

上舞蹈課時,老師提醒大家,核心要用力要縮緊,不然身體不穩定,隔天會覺得手腳好酸,例如有些手腳的動作,快速俐落又連續,如果核心無力,就會發現自己都是在用膝關節或手臂關節的力量,會加重關節的負擔。

瑜珈課老師的提醒........

上瑜珈課時,老師發現許多人核心力量不足,平板式要一腳往前踩為弓箭步時,腳要分段才能來到雙手附近,哎呀,老師又提醒大家,回家多練核心....

核心就是肚子嗎?我的肚子比較沒有力氣?

核心肌群是什麼?

「核心肌群」從字面上來看,核心為最重要,核心於是最中心的範圍,在人體的分佈中,最中心最重要的就是腹部、背部、下背等這些區域。

核心肌群包括肚子腹部肌肉群和背部及下背肌肉肌肉群,這些部位的肌肉都比較大塊,如果能訓練好,除了幫助身體穩定度較好外,更可預防下背受傷、五十肩、下背酸痛等。因為這個部份的肌肉群較大,若是強壯有力,對於代謝熱量也有很大的幫助。再者,多練核心肌群,也能維持人體「中圍」的美麗曲線,想要減腰圍,就多做核心運動吧~ !

核心肌群力量如何測量?

最簡單的就是執行「平板-棒式」動作,無法超過90秒即是「肌力普通」,超過2分鐘最良好優秀。

如何訓練核心肌群?

想要「核心肌群」強有力,就該多做點運動,以下3個運動跟著做看看,有耐心練習,減腰圍又擁有美腹肌指日可待啊~

只要3個動作即可訓練核心肌群:棒式、仰臥起坐、橋式。

當然要達到更效益「核心肌群」訓練,更需要搭配重訓啞鈴高阻力動作,本篇文先把基礎打好吧!這3個動作不需要多器材,隨時可進行。

平板-棒式

縮腹臀部夾緊,保持順暢呼吸,漸進練習,直到撐過2分鐘。如果有難度沒有關係,基本30秒開始累計。練習的過程,亦可增加樂趣,例如...

平板-棒式

→單腳抬起

平板-棒式

→抗力球/藥球/滾筒輔助

這比較不平穩,要小心操作,多做幾次就會平衡。

平板-棒式

平板-棒式

平板-棒式

→瑜珈磚輔助

平板-棒式

→側棒式

平板-棒式

plank

抗力球仰臥起坐動作

有位教練說喜歡挑戰球上100下仰臥起坐,喜歡享受隔天腹部腰圍酸痛的快感,真的很可愛。大家試看看!

如果沒有抗力球,可以在瑜珈墊上做,也是ok

抗力球仰臥起坐動作

抗力球仰臥起坐動作

抗力球仰臥起坐動作

橋式臀部下背腹部動作

最簡單的橋式動作,席地即可做,簡單實用!

橋式

橋式

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 文章撰寫:愛美力

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