肌力訓練-六角槓硬舉-重量如何設定?(Hex Bar Deadlift/ HEX BARBELL)

2020/08/19
肌力訓練-六角槓硬舉-重量如何設定?(Hex Bar Deadlift/ HEX BARBELL)
六角槓硬舉,我要試!我要試! 他在教室看到六角槓,開心的套入槓片要試試看。 槓片+六角槓的重量共達40公斤,他暖身後要試試看,但好重啊~

肌力訓練-六角槓硬舉-重量如何設定?(Hex Bar Deadlift/ HEX BARBELL)

六角槓硬舉,我要試!我要試!

他在教室看到六角槓,開心的套入槓片要試試看。

槓片+六角槓的重量共達40公斤,他暖身後要試試看,但好重啊~

他沒有用過六角槓,最多是槓鈴硬舉,但有看過六角槓硬舉的影片,才會想試試看,印象中六角槓硬舉男女的重量不同,男生好像是設定和體重一樣的重量。於是立馬Google六角槓硬舉,找到了山姆伯伯的網站,有篇文章是這麼說的:

對於運動員的下肢拉標準是「六角槓2倍體重進行5下」 ,也就是若一位運動員是80公斤,他可以六角槓硬舉160公斤進行5下,這代表肌力足夠(enough)或及格。

對於成年人來說,山姆伯伯訂的下肢拉標準是「六角槓1倍體重進行10下」,也就是若一位成年人80公斤,他可以進行六角槓硬舉80公斤10下。

(了解更多......文章連結: http://www.unclesam.cc/blog/tag/%E5%85%AD%E8%A7%92%E6%A7%93hex-bar/

他大約70KG,故他還是緩緩的說,要慢慢來,馬上立即拉70KG怕自己會出事。

肌力訓練要了解自己的肌耐力,硬要挑戰只會受傷。總有一天會超過自己體重的。

那麼六角槓除了做硬舉,還能做什麼?最簡單的就是『農夫走路』(負重走路)~這個動作,我覺得推薦給居家長輩不錯,重量不要太重,天天練習個3分鐘,大概一首歌的時間。

另外還有『六角槓臥推』,可以選擇躺在地面瑜珈墊上,或是訓練椅子上以六角槓臥推來訓練胸肌。『六角槓過頭推』訓練肩膀、『六角槓伏地挺身』手幅度較大,更能刺激胸部肌群。『六角槓深蹲跳躍』屬於比較進階的健身訓練。

↓了解更多,影片連結參考↓

●六角槓硬舉

https://youtu.be/TU2xZ7s4jus

https://youtu.be/WzvsIU9FW60

●六角槓伏地挺身+硬舉+過頭推+農夫走路

https://youtu.be/s-QpzeVD-HI

●六角槓深蹲+硬舉

https://youtu.be/qISkWaTDY3U

硬舉好處
☑多肌肉群鍛練
☑預防下背酸痛
☑增加肌耐力
☑強化臀腿肌肉


肌力訓練-六角槓硬舉-

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