手舉啞鈴受傷了!啞鈴要拿幾公斤?(FunSport門市角落)

2020/11/11
手舉啞鈴受傷了!啞鈴要拿幾公斤?(FunSport門市角落)
對於重訓新手+肌力弱,實在不適合使用太重的啞鈴,一開始沒有選擇好適合自己的重量,受傷是多麼划不來的代價。

手舉啞鈴受傷了!啞鈴要拿幾公斤?(FunSport門市角落)

練肌力真的要用「重」啞鈴?

她手肘包著紗布,濃濃的中藥味道,走了進來。

她想買啞鈴,輕的,不可太重的啞鈴。

因一位朋友熱心教她重訓,結果重量太重,她無法負荷,隔天手肘好痛,前往推拿推了3次,情況有好轉許多,她在思考練肌力真的要用「重」啞鈴?這樣重訓不是太痛苦了。

手舉啞鈴受傷了!啞鈴要拿幾公斤?(FunSport門市角落)

問了她是使用多重的啞鈴?她說應該是10公斤吧~

對於重訓新手+肌力弱,實在不適合使用太重的啞鈴,一開始沒有選擇好適合自己的重量,受傷是多麼划不來的代價。

建議她從輕重量開始,讓肌肉慢慢適應,也讓重量慢慢增加,重量增加代表肌肉進步了,也記得每次拿啞鈴前,先暖身先伸展,尤其手臂、肩膀、背部等,避免肌肉拉傷。

運動很重要,注意安全更重要,如果不知道怎麼開始,請教健身教練會比較好喲,學習正確的健身知識,可以享受更開心的健康運動!

手舉啞鈴受傷了!啞鈴要拿幾公斤?(FunSport門市角落)

⊙啞鈴是基本的配件,重量要怎麼選擇

一般要講到居家訓練,絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴,啞鈴是屬於自由重量的一種訓練,訓練方式非常廣泛,從上半身到下半身,幾乎都可以訓練到。但到底該如何挑選呢?

《去運動中心體驗》:

如果可以實際拿取來用最重要:例如去運動中心、健身房(小時計費)以現場啞鈴拿起來做這個動作,例如2頭肌...3頭肌....握推....舉啞鈴等動作,來測試自己的負重量..

《寶特瓶試試看》:

初學的女生,重量一時無法知道,不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數;初學的男生,可以由5kg來開始....

《目標預備》:

假設以上測試,預計重量是一手3kg,那麼採購啞鈴時,可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買,依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。

鍛練的次數、組數,多少才能有效果?

大肌群跟小肌群會有所不同,大肌群通常能做比較重,不過這裡以常見的二頭彎舉為例,以前或許會認為舉一個1、2公斤,舉個一兩百下,就表示很厲害,但其實會發現舉得多下,肌肉好像也沒有額外增長,力量也沒進步多少,其實不難發現,當舉的重量有點重,很難超過20下的重量,是進步最多的時候,表示太輕導致次數太多很難累積成重量,對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大,建議是8~12下,意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下,但無法超過12下的這個範圍內,對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了,則代表此重量偏重,適用於不同的鍛鍊目的,在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行,容易造成危險或肌肉拉傷。另外,正確姿勢也是非常重要,正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則,操作個3組就滿有感覺了,所以一般會建議做8~12下的重量,重複三組

《詳細文章參考→啞鈴要拿幾公斤才對?我是重訓新手請告訴我

啞鈴動作教學-FunSport

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啞鈴要拿幾公斤才對?我是重訓新手請告訴我

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