啞鈴鍛練的次數、組數,多少才能有效果?

2021/09/14
啞鈴鍛練的次數、組數,多少才能有效果?
通常講到肌肥大,建議是8~12下,意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下,但無法超過12下的這個範圍內,對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。正確姿勢也是非常重要,正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以

啞鈴動作教學-FunSport

喜歡健身的朋友,都會添購啞鈴幾對,視個人承重或目標訓練來選擇重量,大都1kg~20KG都有,而您該拿幾公斤的啞鈴?

可以參考這篇文章→ 啞鈴要拿幾公斤才對?我是重訓新手請告訴我

《目標預備》:

預計重量是一手3kg,那麼採購啞鈴時,可以考慮3kg、4kg、5kg這樣買,依照不同動作和不同肌力進步來做個人化訓練運用。一次購足完整訓練的概念。

鍛練的次數、組數,多少才能有效果?

大肌群跟小肌群會有所不同,大肌群通常能做比較重,不過這裡以常見的二頭彎舉為例,以前或許會認為舉一個1、2公斤,舉個一兩百下,就表示很厲害,但其實會發現舉得多下,肌肉好像也沒有額外增長,力量也沒進步多少,其實不難發現,當舉的重量有點重,很難超過20下的重量,是進步最多的時候,表示太輕導致次數太多很難累積成重量,對於肌肥大的效果是有限的。

通常講到肌肥大,建議是8~12下,意思是你能承受啞鈴的重量操作超過8下,但無法超過12下的這個範圍內,對於目標肌肉才有良好肌肥大的效果。若是做個 5 下就不行了,則代表此重量偏重,適用於不同的鍛鍊目的,在沒有教練指導的情況下不建議貿然進行,容易造成危險或肌肉拉傷。另外,正確姿勢也是非常重要,正確的姿勢才能確保刺激在目標肌肉上。遵守以上這些原則,操作個3組就滿有感覺了,所以一般會建議做8~12下的重量,重複三組

啞鈴、壺鈴、槓鈴、重力拉力帶、手套、負重袋

啞鈴選擇好握不滑手即可,任何造型視個人喜好,最重要的是,把啞鈴當好朋友,給予肌肉適量的重量訓練,可以幫助肌肉提高肌耐力,是個日常很好的保健習慣。
 

以下幾個常做的啞鈴動作,大家參考看看!

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